운동 좋지만 무턱대고 덤벼다간 ‘큰 코’

최근 개그우먼 권미진과 이희경의 엄청난 체중감량이 화제가 되고 있다. 누구나 폭풍 다이어트를 꿈꾸지만, 이런 다이어트는 얻는 것과 잃는 것이 분명하기 때문에 무턱대고 시작했다가는 위험하다. 특히 척추와 무릎, 발목 등 근골격계에 미치는 영향이 커서 자신에게 적정선의 운동량을 지켜 무리하지 않는 것이 중요하다.
◆유산소운동, 척추에 좋아…과도하면 관절에 치명적
걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동은 장소에 구애 없이 쉽게 할 수 있어 각광받고 있다. 걷기나 자전거 타기 같은 동작은 특히 척추건강에 좋다. 척추가 좌우 앞뒤로 움직이면서 무게에 눌려 있던 디스크와 근육들의 혈액순환을 촉진하고, 척추 뼈가 재정렬 되는 효과가 있기 때문이다. 더불어 일반 웨이트 트레이닝으로는 자극하기 힘든 척추 속의 근육을 단련할 수 있다. 열량소모가 크기 때문에 체중 감소로 인한 효과도 가장 크다.
안양 튼튼병원 정기호 원장은 "복부비만인 경우 배가 앞으로 나와 무게중심이 척추에서 멀어지게 되어 척추의 앞부분은 앞으로 휘고 뒷부분에 압력이 몰려 디스크가 심한 압력을 받지만, 다이어트로 복부가 줄어들면 무게 중심이 척추와 가까워지면서 척추에 부담이 훨씬 줄게 된다"고 설명했다.
반면 지나친 유산소 운동은 관절 건강을 망칠 수 있다. 유산소 운동은 무릎관절에 체중이 집중되는 경향이 있는데, 체중에 비해 운동량이 많으면 무릎관절 내부의 연골이 장기간 압력을 받아 물렁해지는 연골연화증이 나타나게 된다. 연골 연화증이 생기면 계단을 오르내릴 때 무릎에 시큰한 통증을 느낄 수 있다. 연골연화증은 방치하면 퇴행성 관절염으로 발전하기 때문에 치료가 꼭 필요하다.
걷기나 조깅 같은 강도가 약한 운동이라도 피로가 쌓이면 근육에 염증이 발생하는 경우가 있다. 무시하고 운동을 계속하면 근육이 탄력성을 잃고, 뼈로 직접 충격이 전해져 실금이 가듯 균열이 생기는 미세골절이 발생한다. 피로골절이라고 불리는데, 특별한 외상도 없고 증상이 경미해 방치하기 쉽지만 골절부위가 접합되지 않은 채 무리하면 다시 골절이 일어나고 이것이 반복되면 뼈가 붙지 않아 수술이 필요할 수도 있다.
유산소 운동이 열량을 태우는 공장이라면 근력운동은 열량을 태워주는 일꾼을 키우는 운동에 비유할 할 수 있다. 근육이 많을수록 하루에 필요한 기초대사량이 높아져 똑같이 먹고 움직여도 칼로리 소비량이 커지기 때문에 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 변한다. 더불어 대퇴사두근(허벅지근육)이 강화되면 무릎으로 쏠리는 무게를 허벅지로 분산시켜 무릎관절염을 예방하는 효과도 가지고 있다.
초보자들은 복근 운동을 할 때 잘못된 자세로 척추건강을 해칠 수 있기 때문에 주의해야 한다. 윗몸 일으키기는 복부 근육뿐만 아니라 척추관절과 골반주변 근육에 힘을 주고 몸을 일으키게 되는데, 이 과정에서 복압을 높이고 허리 근육을 경직시켜 오히려 디스크 압력을 높이게 된다.
정 원장은 "더구나 윗몸을 일으키면서 옆구리를 트는 동작은 복압이 높은 상태에서 허리를 비트는 동작으로 디스크를 유발하는 최악의 자세가 될 수 있다. 따라서 초보자는 트레이너와 함께 자신의 동작을 점검하면서 근력운동을 하는 것이 좋다"고 조언했다.
또한 완전히 누웠다 일어나기보다는 강도를 낮추어 몸을 지탱할 수 있는 만큼만 살짝 내렸다가 들어 올리는 동작으로 바꾸는 것이 좋다. 혹은 무릎을 90도 직각으로 상자나, 의자에 받치고 누워 상체만 살짝 들어주는 방법도 효과적이다. 운동의 강도는 1세트 시 약 20회 내외로 할 수 있는 정도가 알맞다.
◆1~2년 후에도 건강한 다이어트가 ‘진짜 다이어트’
근육과 뼈에 미세한 스트레스를 주면 근육이 커지고 뼈가 단단해진다. 그러나 휴식 없이 과도하게 운동을 하면 조직이 손상되고 1~2년 후에는 다른 질환이 발생하게 된다. 더욱이 무릎연골이나 인대는 자연적으로 재생되지 않기 때문에 이상이 생겼을 때는 조기에 진단을 받는 것이 중요하다.
연골연화증은 심하지 않을 때는 휴식을 취하면 자연스럽게 나아지지만 연골이 찢어졌거나 너덜너덜 해진 경우에는 관절 내시경 수술이 필요하다. 1cm 내외의 구멍으로 내시경을 삽입해 찢어진 연골을 정리해준다. 혹은 자신의 연골세포를 이식하는 자가 연골 이식술을 시술받을 수도 있다.
휴식 없이 운동을 하면 몸도 스트레스를 받는다. 스트레스로 분비되는 코티졸이라는 호르몬은 지방을 복부에 쌓아 놓는 역할을 해 다이어트를 방해한다. 따라서 유산소 운동은 일주일에 5일 정도 꾸준하게 하고 주말에는 30분 내외의 가벼운 산책으로 휴식을 취하는 것이 장기적인 다이어트를 위해 바람직하다. 운동 전에는 15분에서 20분 정도 가벼운 유산소 운동을 해 체온을 올리고 그 후에 스트레칭으로 경직되어 있는 몸을 풀어주고 시작하도록 한다.
걷기나 조깅 같은 운동을 할 때는 발에 맞는 적합한 신발을 선택하는 것도 관절 부담을 줄여주는 방법이다. 발 뒷꿈치 부근의 충격을 흡수하는 쿠션이 있고, 신발 앞부분의 디자인은 둥글고 유연해야 걷거나 뛸 때 무리 없이 추진력을 얻을 수 있다.

문애경 매경헬스 [moon902@mkhealth.co.kr]