열대야 불면증 극복하고 꿀잠 자는 방법은?

폭염으로 인해 잠을 설치는 날이 계속되면서 우리 몸은 지쳐만 간다. 열대야는 한밤 최저기온이 25℃ 이상인 경우를 말한다. 특히 올해 서울의 첫 열대야가 지난해(7월 21일)와 비교해 열흘 빨리 시작된 것으로 알려져 있다.

◆열대야가 우리 몸에 미치는 영향

열대야 피해는 단순히 잠을 잘 수 없다는 정신적 스트레스나 피로만 있는 것이 아니다. 사람이 가장 잠들기 좋은 온도는 18~20℃인데 열대야 현상이 지속되면 몸의 온도 조절 중추에 이상이 생겨 잠을 자지 못하거나 잠을 자도 온몸이 뻐근하고 피곤한 증상이 계속된다.

이것은 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 일상생활의 불편으로 이어진다. 이를 막고자 선풍기, 에어컨을 과도하게 사용한다면 호흡기 질환 및 면역력 저하를 불러오기도 한다.

◆열대야를 이기기 위한 준비

여름에는 많은 사람들이 집에 돌아와 찬물 샤워를 한다. 하지만 이것은 근육을 긴장시킬 뿐 아니라 차가워진 몸의 체온을 맞추기 위한 열을 발생시켜 오히려 열대야에 의한 숙면을 방해할 수 있다. 찬물보다 40℃ 정도의 미지근한 물에서 20분 동안 목욕, 반신욕을 하는 것이 혈액순환, 근육 뭉침 해소, 더위 해소, 숙면에 도움이 된다.

목욕 뿐 아니라 족욕 역시 숙면에 좋다. 발과 종아리를 40℃ 정도의 따뜻한 물과 16℃의 찬물에 5분 씩 번갈아 담그는 것을 4~5회 반복하도록 한다.

또한 덥다고 옷을 벗고 자면 체온 유지를 위해 신체활동이 더 활발해져 숙면이 어렵게 된다. 대신 통풍이 잘 되는 얇고 시원을 잠옷을 입고 자는 것이 좋다. 잠들기 전에는 스마트폰, TV, 컴퓨터, 노트북 등 전자기기는 사용하지 않도록 한다. 식사는 잠들기 3시간 전에 마치도록 한다.

적당한 운동은 숙면에 좋지만 과도하거나 잠들기 바로 직전의 운동은 하지 않는 것이 좋다. 따라서 잠들기 최소 3시간 전에 가까운 공원에서 가벼운 산책이나 스트레칭을 하도록 한다.

◆숙면에 도움이 되는 음식

바나나는 마그네슘 성분이 풍부해 세로토닌 생성을 돕고 근육을 이완시켜 숙면을 유도한다. 키위에 함유된 칼륨과 칼슘, 마그네슘은 마음을 진정시킨다. 특히 이노시톨 등의 영양소는 신경전달 기능을 도와 숙면에 효과적이다.

체리는 필수 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부한 과일이다. 멜라토닌은 체내에서 소량 분비되는 호르몬이지만 체리에는 풍부하므로 불면증 예방에 좋다. 우리가 잘 알고 있는 상추 역시 멜라토닌의 함유량이 높다. 특히 줄기 속에 있는 투명한 흰색의 액에는 락투세린이라는 성분이 있는데 이는 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움이 된다.

잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔은 멜라토닌의 주성분인 트립토판 덕분에 긴장 완화 및 수면 유도 효과를 얻을 수 있다.

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 내과전문의 김지연 과장은 "카페인이 풍부한 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라 등은 각성 효과가 있어 중추신경을 자극해 숙면을 방해하므로 이른 낮 시간에 섭취하거나 줄이는 것이 좋다."라며 "특히 더운 날씨에 시원한 맥주를 한잔 마시고 잠을 청하는 사람이 많은데 음주는 알코올의 진정효과 때문에 잠을 빨리 들게 하지만 효과는 잠깐 뿐이고 수면 중간에 자주 깨게 하므로 좋지 않다."고 조언했다.

원진재 매경헬스 기자 [ wjj12@mkhealth.co.kr ]