물 섭취 많아지는 계절 ‘물로 건강 지키는 법’

완연한 봄기운을 느낄 수 있는 날씨가 찾아왔다. 전국에 각종 봄꽃 축제가 이어지면서 봄나들이를 나서는 인파도 늘어나고 있다. 최근엔 낮 기온이 20도까지 올라가다보니 야외에서 조금만 걸어도 땀이 흐른다. 산책을 위해선 물이 필수품이 됐다.
성인 신체의 70%는 물로 구성돼 있다. 물은 해독작용 뿐만 아니라 혈액순환, 영양소 운반, 체온 조절 등 중요한 대사과정에 사용된다. 소변이나 땀으로 인해 하루 배출되는 수분의 양은 약 2.5ℓ 정도다. 식사를 통해 보충할 수 있는 수분은 1.3ℓ정도로 나머지 절반 가량인 1.2ℓ는 물을 마시는 것으로 보충해야 한다.
체내 수분이 부족한 상태를 탈수상태라고 하고 이것이 지속되면 ‘만성탈수’라고 한다. 만성탈수가 되면 혈액의 농도가 높아져 쉽게 피로·무기력감을 느끼고 두통, 변비, 비만 등의 증세가 찾아온다. 만성탈수가 히스타민 과다분비로 이어져 아토피, 천식 등 알레르기성 질환을 일으킨다는 연구결과도 있다.
요즘처럼 건조한 환절기에는 기관지와 코 점막이 건조해져 감기에 쉽게 걸리게 되고 춘곤증으로 피로감도 더 크게 느끼므로 체내 수분을 제때 보충해 주는 것은 매우 중요하다.
물은 크게 해독, 다이어트, 혈액순환 개선, 항노화, 숙면에 도움 등의 작용을 한다. 미세먼지 등의 독소를 소변이나 땀을 통해 몸 밖으로 배출해주는 물은 0㎉로 포만감을 줘 식욕을 억제해 다이어트를 돕는다.
신체는 나이가 들수록 수분 함량이 줄어든다. 신생아때 90%에 달했던 수분 비율은 노인에 다다르면 50%로 떨어진다. 나이가 들수록 수분을 충분히 섭취해줘야 노화를 방지할 수 있다.
우리에겐 없어선 안되는 물도 건강하게 마시는 방법이 있다. 세계보건기구(WHO)는 1.5~2ℓ의 물을 하루 권장량으로 제시한다. 200㎖ 한 컵 기준으로 8잔 정도다. 다만 이 양을 한 번에 몰아서 마시는 것은 좋지 않다. 보통 한 번에 500㎖(작은 생수병 하나)이상을 마시는 것은 좋지 않다고 알려져있다. 단시간내에 너무 많은 물을 마실 경우 혈액 속 나트륨 농도가 낮아지는 저나트륨혈증이 발생해 두통, 구역질, 근육경련 등이 발생할 수 있다. 특히 간이나 신장이 좋지 않은 사람들은 수분의 과다섭취에 주의해야한다.
이계호 충남대학교 교수는 “차갑지 않은 물을 아침 공복 자기 전 한 잔, 식사 2시간 후 한 잔, 식사 30분 전 한 잔을 마시면 좋다”며 3·2·1 물 건강법을 제시하기도 했다. 물은 자주 조금씩 나누어 마시는 것이 좋다는 이야기다.
아무 맛이 없는(無味) 물을 마시는게 고역이라면 레몬수나 연근차를 만들어 먹으면 좋다. 레몬수는 베이킹파우더를 녹인 미지근한 물에 레몬을 씻은 뒤 썰어 물에 넣어주면 된다. 상큼한 레몬향의 레몬수는 물 마시는 어려움을 한결 덜어줄 수 있으며 덤으로 비타민C도 섭취할 수 있다. 구수한 맛이 일품인 연근차는 나트륨 배출에도 도움을 준다.
[이영욱 기자]