뜨거운 태양 아래 가벼운 옷차림을 하는 여름이 오면 남녀노소 누구나 다이어트를 떠올리기 마련이다. 노출의 계절 여름이 되면 몸매에 신경이 쓰이기 때문이다.
이때 강도 높은 전신 운동으로 단기간에 멋진 몸매를 갖겠다고 애쓰는 이들이 있다. 그러나 사람마다 각기 체형이 다르듯 살이 잘 붙는 부위와 빠지는 부위에도 차이가 있다. 여름철 멋진 몸매를 꿈꾼다면 부위별 공략법을 통해 효율적인 다이어트를 해보자.
◆허벅지
여름철 허벅지살 때문에 반바지나 미니스커트 앞에서 늘 망설였다면 허벅지 집중 다이어트를 실시한다.
▲식단 : 허벅지살을 빼려면 장기적으로 노력, 관리해야 한다. 하체비만에서 탈출하고 싶다면 평소 저염식을 생활화하자. 과도한 나트륨 섭취는 체내의 세포 대사를 느리게 해 허벅지살 감량에 악영향을 끼친다. 따라서 외식보다 집밥을 챙겨 먹도록 노력하고 음식에 간을 할 때 소스를 뿌리지 말고 소금과 간장을 소량 넣어 조리한다. 특히 이미 간이 된 음식에는 소스를 찍어먹지 않는다.
▲운동법
①매끈한 다리 만들기 : 옆으로 누운 채로 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 세운다. 두 다리는 인어가 지느러미를 펴고 앉은 듯 뻗어준다. 15초 동안 자세를 유지하고 10초 동안 휴식을 취한다. 총 3번 진행한다.
②다리 안쪽살 다이어트
양반다리를 하고 앉은 상태에서 팔을 뒤로 뻗어 손가락 안쪽이 보이게 바닥을 짚는다. 팔에 힘을 주고 상·하체를 들어준다. 몸이 일직선이 되게 자세를 만들어 15초간 유지한다. 3번가량 반복한다.
◆위 뱃살
뱃살이라고 다 같은 뱃살이 아니다. 부위별 뱃살마다 각기 다른 원인과 다이어트법이 있다. 위 뱃살이 많은 유형은 피하 지방보다는 내장에 지방이 많은 것이다.
▲식단 : 내장에 지방이 많다는 것은 폭식이나 과식을 하는 습관이 있음을 의미한다. 내장에 쌓인 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 고혈압, 당뇨와 같은 성인병을 유발해 건강에도 해롭다. 따라서 과식이나 밤늦은 식사를 피하고 규칙적인 식사습관을 지킨다. 채소, 해조류 위주로 식단을 구성하되 콜레스테롤 수치가 낮은 식품들을 주로 섭취한다.
▲운동법 : 두 다리를 상체보다 높은 곳에 올려두고 두 손을 상복부에 올려준다. 상반신을 전체적으로 들어올린다는 느낌으로 배에 힘을 준다. 내려갈 때는 힘을 빼고 털썩 눕기보다 상복부에 힘을 주면서 천천히 내려간다. 20회 정도 반복한다.
◆아래 뱃살
아래 뱃살이 많은 사람은 주로 활동량이 적은 사람들이다. 이런 유형의 사람들은 엉덩이나 허벅지에도 살이 붙는 경우가 많다.
▲식단 : 아래 뱃살이 고민인 이들은 활동량이 적어 변비로 고생할 수 있다. 식이섬유가 풍부한 음식과 유산균이 많이 함유된 유제품들을 꾸준히 먹는다. 물을 자주 마시고 규칙적으로 화장실을 가는 습관을 들인다.
▲운동법 : 유산소 운동과 아랫배 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 줄넘기, 에어로빅 등이 있다. 근력 운동은 매트를 깔고 위에 누운 다음 다리를 쭉 펴고 발끝은 몸 쪽으로 향한다. 배 안쪽에 힘을 주면서 허리가 뜨지 않도록 눌러준다. 자세를 유지한 채로 다리를 한 쪽씩 들어올린다. 15초가량 자세를 유지한 뒤 배에 힘을 주며 천천히 다리를 내린다. 10개씩 3세트를 반복한다.
◆팔뚝
여름철 반팔이나 민소매를 입게 되면 드러날 수밖에 없는 팔뚝살은 여성들에게 특히 고민이다.
▲ 운동법 : 무릎을 구부린 다음 양손으로 바닥을 짚고 엎드린다. 오른쪽 팔꿈치를 당기듯 허리 옆에 팔을 붙인다. 팔꿈치와 팔을 뒤로 뻗는다. 그 다음 뻗었던 팔을 다시 앞으로 접어서 팔꿈치를 허리 옆에 붙인다. 반대쪽도 같은 동작을 반복하도록 한다.
◆옆구리
옆구리살은 탄력 없이 늘어진다는 점이 특징이다. 탄력을 위해 옆구리 근력 운동과 함께 유산소 운동을 병행하면 좋다.
▲ 운동법 : 먼저 손에 깍지를 끼고 등 뒤로
다리를 어깨넓이보다 넓게 벌린 다음 팔을 양옆으로 벌린다. 그 상태로 허리를 옆으로 틀어주며 반대편 발에 손을 닿게 한다. 좌우 1회로 10회씩 3세트 반복한다.
[디지털뉴스국 김지현 인턴기자]
[ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]