`고칼로리` 명절 음식…맛은 살리되 열량 `확` 잡는 비법은

추석이 기다려지는 이유 중 하나가 음식이다. 하지만 햇쌀로 갓 지은 쌀밥 한 공기에 반찬으로 갈비와 산적, 삼색나물, 잡채를 곁들이고 반주까지 한 잔 더하면 한끼 섭취열량이 성인 하루 권장 열량인 2000kcal를 훌쩍 넘기기 쉽다.
그렇다고 연휴에 진수성찬을 앞에 두고 입만 다실 수도 없는 일이다. 식자재 유통·단체급식 전문기업 CJ프레시웨이 소속 김혜경 셰프에게 지난달 29일 열량 걱정을 줄이면서도 맛은 살린 명절 음식 조리법을 물었다.
◆ "동그랑땡은 돼지고기 대신 새우살과 두부 사용"
김 셰프는 "전과 산적은 재료만 살짝 바꿔도 열량 부담을 크게 덜어낼 수 있다"고 조언했다.
먼저 명절 인기 메뉴인 돼지고기 완자, 일명 '동그랑땡'은 돼지고기 대신 새우살과 두부를 활용해 완자전으로 대체하면 맛은 살리면서 열량을 줄일 수 있다. 새우살과 두부를 익혀 으깬 뒤 다진 채소를 더해 완자 모양으로 노릇하게 구워내면 된다. 이때 밀가루 대신 메밀가루를 사용하면 소화에도 도움을 줄 수 있다.
산적은 명절 음식 중에서도 가장 높은 열량을 차지한다. 소고기 대신 닭 가슴살로 조리하면 열량이 크게 낮아진다. 닭 가슴살 특유의 퍽퍽한 식감은 고기를 칼로 다진 후 골고루 양념해 잡을 수 있다. 진간장, 맛술, 올리고당, 소금, 후춧가루, 생강을 넣고 양념을 하면서 반죽을 찰지게 치대면 한결 부드러운 식감으로 산적을 즐길 수 있다. 소고기 산적이 1인분 기준(100g)으로 600kcal가 넘는데 비해 닭고기 산적은 180kcal에 불과하다.
◆ 나물 밑간은 나트륨 줄인 저염 간장으로
기름기가 많고 칼로리가 높은 명절 음식은 부재료만 바꿔도 맛은 그대로 살리면서 상대적으로 저열량에 섭취할 수 있다. 대표적인 부재료가 바로 간장이다. 명절 나물을 무칠 때 천연 재료로 우려낸 저염 간장을 사용하면 염분은 줄이고 맛은 살릴 수 있다.
만드는 법도 비교적 간단하다. 간장 150ml에 물 800ml를 준비하고 검은콩과, 표고버섯, 무, 통마늘, 대파, 양파를 함께 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불에서 남은 간장량이 500ml가 될 때까지 졸이면 된다.
이렇게 완성한 기본 간장에 취향대로 다진 마늘과 파, 참기름, 식초, 설탕을 넣고 잘 섞어주면 나물 무침에 유용한 만능 저염 간장이 만들어진다. 저염 만능 간장은 염분량 섭취가 많아질 수 있는 추석 음식에는 물론, 평소 고혈압 환자에게도 유용하다. 1인분 기준 7g(1/2 큰술)을 사용하면 적당하며, 여기에는 소금 0.3g에 해당하는 염분량이 함유돼 있다.
[디지털뉴스국 배윤경 기자]