늦가을 환절기 척추보호하려면 `허리유연성` 길러라

날씨가 쌀쌀해지는 늦가을이 되면 유독 요통을 호소하며 병원을 찾는 환자들이 많아진다. 환절기의 심한 일교차는 우리 몸의 면역력을 떨어뜨려 허리통증도 악화시킨다. 기온이 낮아지면 무엇보다 척추를 보호하는 허리 근육이 수축된다. 혈액 순환도 원활하지 않기 때문에 근육과 인대가 평소에 비해 딱딱해져 허리 통증이 쉽게 유발된다.
제일정형외과병원 김경한 원장은 "요통은 간단한 약물치료와 척추 기립근 컨디셔닝만으로도 도움이 되지만 근본적인 치료는 척추주변의 근육을 키워줘야 한다"고 조언한다. 허리통증을 예방하고 유연성을 늘려주는 대표적인 척추컨디셔닝 방법은 △척추운동 워밍업 고양이 자세 △허리와 엉덩이 근육을 키워주는 브릿지 운동 △척추 주변 근육을 강화하는 엎드려 허리들기 운동 △골반 틀어짐과 구부정한 자세를 개선하는 플랭크 운동 등이다.
척추운동 워밍업 고양이 자세는 먼저 바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세로 손바닥을 어깨와 수직으로 놓는다. 무릎은 엉덩이와 수직으로 위치하도록 한다. 숨을 내뱉으면서 팔과 무릎에 힘을 주고 척추를 둥글게 말아준다. 숨을 마시면서 고개를 올리고, 척추를 아치 형태로 만든다. 호흡을 깊게 유지하면서 동작을 천천히 반복한다. 일명 '고양이 자세'로 자세로 유명한 이 동작은 척추에 좋은 워밍업 자세로, 척추의 긴장을 완화해 주는 효과가 있다.
허리와 엉덩이 근육을 키워주는 브릿지 운동은 매트 위에 등을 대고 똑바로 눕는다. 양 발을 골반 넓이로 벌려 발바닥을 땅에 붙인 상태로 무릎을 구부린다. 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 천천히 들어올린다. 이때 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 한다. 척추가 구부러지지 않고 엉덩이가 쳐지지 않도록 주의하며 엉덩이와 복근에 계속 힘을 준다. 이 자세는 가슴, 목, 척추를 스트레칭 하는 동시에 허리와 엉덩이 근육을 키울 수 있다.
척추 주변 근육을 강화하는 엎드려 허리들기 운동은 먼저 배를 바닥에 대고 엎드린 자세로 눕는다. 깍지 낀 양손을 손바닥이 위를 향하게 하여 등 뒤로 위치시킨다. 상체와 하체를 동시에 들어올린다. 이때 통증이 생기지 않을 정도만 들어올린다. 10초간 버티기를 2세트 반복한다.
이 밖에도 골반 틀어짐과 구부정한 자세를 개선하는 플랭크 운동이 있다. 엎드려 누운 자세에서 다리를 뒤로 쭉 뻗은 상태로 ,팔꿈치로 지탱하며 몸을 들어올린다. 복근에 힘을 주면서 엉덩이 밑으로 내려가지 않도록 한다. 척추는 바닥과 평행을 이루고, 복근에는 계속 힘을 주며 1분간 유지한다. 플랭크 자세는 코어, 상체, 다리에 좋은 전신 운동으로, 척추와 엉덩이 근육을 강화시켜준다. 또한, 부적절한 자세에서 발생할 수 있는 골반 틀어짐이나 구부정한 자세를 개선하고 요통 완화에 도움을 준다.
앞서 설명한 척추 컨디셔닝 운동이 척추질환을 완화시키는 원리는 '압력 감소'와 '염증 완화'다. 척추 질환이 생기면 그 전과 똑같은 자세를 취해도 척추에 부담이 생긴다. 디스크와 신경에 압력을 많이 받게 되면서 허리 통증과 질환이 악화된다. 위의 척추 컨디셔닝을 매일 꾸준히 3개월 정도 실시할 경우, 코어근육이 강화되고 디스크와 신경에 가해지는 힘이 분산될 수 있다. 또한 운동 과정에서 근육 수축과 이완을 반복하면 척추 주변에 혈액순환이 원활해져 협착·유착 등으로 인해 손상된 세포의 재생을 도와 염증 완화에도 도움이 된다.
제일정형외과병원 김경한 원장은 "운동은 척추 컨디션이 좋지 못하거나 척추 질환을 극복하기 위해서는 매우 중요하다"며 "그러나 모든 운동은 무리하지 말고, 통증이 없는 범위 내에서 실시해야하고, 운동 중 통증이 생긴다면 즉시 운동을 중지하고 내원해 담당의사와 상의해야 한다"고 말했다.
[이병문 의료전문 기자]