다이어트 식단에도 궁합이 있다?

체중감량을 하기 위해 무작정 저칼로리 음식으로 구성한다면 현명한 '다이어터'는 될 수없다. 일명 궁합이 잘 맞는 음식과 그렇지 않은 음식이 존재하는 것. 글로벌365mc병원 식이영양센터 전은복 센터장의 도움을 받아 궁합이 잘 맞는 다이어트 식단을 소개한다.
◆다이어트시 단백질에 신경 쓴다면?
◇ 감자+치즈 = 감자의 신선한 맛이 치즈의 고소한 맛과 어우러져 그 둘의 맛이 극대화되고, 우유로 만든 치즈는 감자에는 없는 비타민 A와 단백질 보충원이다. 단 저염치즈 활용을 권장한다.
◇ 닭가슴살+인삼 =다이어트 식단의 인기메뉴, 닭가슴살. 하지만 닭가슴살만 먹기에는 퍽퍽하고 맛이 없다. 닭고기 특유의 냄새를 인삼이 잡아주며, 닭고기의 찬 성질을 인삼이 보완해 준다. 인삼에 함유돼 있는 사포닌성분은 지방을 녹여 몸 밖으로 배출시키는 작용을 하여 다이어트에 도움이 된다.
◇ 오리고기+부추 = 불포화지방산 함량이 높고 단백질 함량이 좋은 오리고기는 다이어트시 부족한 단백질을 보충해주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려주는 효과가 있다. 부추에는 식이섬유는 물론이고 칼륨, 인 등 미네랄 함량이 좋으며, 오리 특유의 냄새를 부추가 잡아주는 역할을 해주기 때문에 궁합이 좋은 음식. 오리는 찬 성질, 부추는 따뜻한 성질을 지녀 상호보완이 되기도 한다.
◇ 소고기+배 = 불고기를 만들 때 배즙을 갈아 넣고 육회를 먹을 때 배를 썰어서 같이 곁들이는 이유는 배에 단백질 분해효소가 함유되어 있어 쇠고기를 더욱 부드럽게 해 식감과 풍미를 높이기 때문이다. 배에 들어있는 펙틴은 혈중 콜레스테롤수치를 낮춰 주기도 하여 다이어트에도 도움이 된다.
◇ 돼지고기+새우젓 = 돼지고기와 새우젓은 예로부터 잘 어울리는 음식으로 유명하다. 새우젓에는 강력한 지방 분해효소인 리파아제가 들어 있기 때문에 기름진 돼지고기의 소화를 돕는다. 단 새우젓은 나트륨함량이 높으니 조리시 소금대신 활용하되 적정량을 쓰도록 권장한다.
◇ 돼지고기+사과 = 돼지고기의 느끼한 맛을 잡아주고 아삭한 식감을 더해주며 사과에 들어있는 식이섬유, 칼륨을 함께 섭취할 수 있어 나트륨 배출에 도움이 된다. 얇게 슬라이스하여 사과에 돼지고기를 싸서 먹으면 좋다.
◆비타민도 챙기고 싶다면 이것이 궁합 음식!
◇ 고등어+무 = 고등어 요리를 할 때 무를 함께 넣어 조리하면 무의 비타민 C가 영양을 보충해 주며 무의 매운맛 성분이 고등어의 비린 맛을 잡아 준다.
◇ 연어+레몬 = 레몬의 비타민C가 연어에 함유된 불포화지방산이 산화되는 것을 막는다. 연어 샐러드에 레몬드레싱을 곁들여 보는 것은 어떨까.
◇ 굴+레몬 = 날씨가 더울 때는 해산물을 먹는 것이 꺼려진다. 그럴 때는 레몬을 이용해 보자. 레몬의 산이 식중독 세균 번식을 막고 레몬의 비타민C가 굴의 철분 흡수를 도와 준다.
◆식이섬유, 칼륨 등 다방면으로 챙기고 싶다면?
◇ 고구마+우유 = 고구마는 식이섬유를 비롯해 인, 칼륨, 비타민C 등 다양한 성분이 들어있으며 저칼로리에 포만감을 주어 다이어트에 많이 활용되는 식품이다. 탄수화물이 많은 고구마에 단백질과 칼슘 함량이 좋은 우유를 함께 섭취하면 상호 보완된다
◇ 콩+다시마 = 콩에 함유된 사포닌은 항암효과와 과산화지질을 막아주는 좋은 성분이지만, 체내에 들어오면 요오드를 몸 밖으로 배출하게 된다. 그러므로 요오드 균형을 맞춰주기 위해서 미역이나 다시마를 함께 먹으면 좋다.
◇ 오징어+브로콜리 = 오징어의 타우린 성분과, 브로콜리에 풍부하게 함유된 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 저하를 돕는다.
◇ 시금치+참깨 = 시금치에는 옥살산이 들어 있어서 두부에 함유된 칼슘과 만나면 불용성 옥살산 칼슘이 생성되어 결석증 원인이 될 수도 있지만, 참깨와 함께 먹으면 결석이 생길 위험을 방지할 수 있다.
◆저칼로리라도 궁합 안 맞으면 허사!
◇ 토마토+설탕 = 사람들이 즐겨 먹는 조합인 토마토와 설탕의 조합은 사실 상극이다. 토마토에는 무기질과 칼슘·칼륨이 풍부하며 비타민 B1이 풍부하지만 그 대신 다른 과일에 비해 당분이 적어 흔히 설탕을 뿌려 먹고는 한다. 하지만 설탕은 토마토의 비타민 B1을 없애는 역할을 한다. 토마토에 설탕을 뿌려 먹는 행동은 피하자.
◇ 오이+당근 = 당근에 함유된 아스코르비나아제가 오이에 풍부한 비타민C를 파괴한다. 오이에 식초를 뿌려주면 비타민 C 파괴를 방지할 수 있다.
◇ 김+기름 = 맛과 영양을 좋게 하려고 김에 기름을 많이들 발라 먹지만, 시간이 오래 흐르면 기름이 산화되므로 건강에 좋지 않다.
◇ 미역+파 = 미역에는 콜레스테롤이 혈관에 붙는 것을 방지하고 유해 물질을 해독해 주는 알긴산 성분이 있다. 파와 함께 조리하면 이 성분의 효능이 떨어지므로 함께 먹는 것은 좋지 않다.
◇ 콩+치즈 = 인이 다량 함유된 콩과 칼슘이 풍부한 치즈를 함께 먹으면 인과 칼슘이 결합, 인산 칼슘이 형성될 수 있다. 이는 체내 흡수를 막아 인과 칼슘을 그대로 배출해 버릴 수 있다.
◇ 감+도토리묵 = 감과 도토리묵 모두 변비를 유발하는 탄닌 성분이 함유되어 있어 같이 섭취하게 되면 변비를 유발하고 철분 흡수도 저해해 빈혈의 원인이 될 수 있다.
◇ 장어+복숭아= 장어는 불포화지방함량이 높은 고단백식품으로 원기회복, 피부미용, 빈혈예방에 좋지만 장어를 먹은 뒤 복숭아를 섭취하게 되면 복숭아에 함유된 유기산이 지방이 소화되는 것을 방해하여 설사를 유발한다.
굶어서 빼는 다이어트 방법은 오히려 독이 되기 쉽다. 식사를 거르면 근육량이 감소하고 기초대사량 하락으로 이어지기 쉽다. 기초대사량이 떨어지면 칼로리 양이 줄어들기 때문에 요요도 쉽게 온다. 글로벌365mc병원 식이영양센터 전은복 센터장는 "고구마, 샐러드 등 한 가지 음식만 먹는 '원푸드 다이어트'도 잘못된 다이어트 방법으로 꼽힌다"며 "원푸드 다이어트는 방법이 쉬워 선택하기는 쉽지만 계속해서 시도하면 단백질, 탄수화물, 지방 등 특정 영양소가 결핍되는 상황에 이를 수 있다"고 조언했다.
성공적인 다이어트를 위해 반드시 지켜야 할 식이요법은 어떤 게 있을까. △아침 챙겨 먹기 △물 자주 마시기 △간식 먹기 △식단 일기 작성하기 △샐러드만 먹지 않기 △잘게 잘라 먹기 △유제품 먹기 △천천히 먹기 등 8가지 식이요법을 기억해야 한다.
[이병문 의료전문 기자]