‘간헐적 단식’ 성공하려면(ft,러브에코)

[매일경제 스타투데이 한현정 기자]
‘SBS스페셜 2부작-新 끼니반란’ 이후 ‘간헐적 단식’에 대한 폭발적인 관심이 이어지고 있는 가운데 유튜버 러브에코(본명 진소희‧34)가 성공률을 높이는 꿀 팁을 전수했다.
평소 ‘간헐적 단식’을 비롯한 다양한 건강 정보를 쉽고도 심도 높게 접근해 신뢰를 얻고 있는 러브 에코는 매일경제 스타투데이를 통해 일상생활에서 보다 쉽게 도전할 수 있는 유용한 가이드를 제공했다.
먼저 ‘간헐적 단식’의 다양한 방법 가운데서도 가장 보편적으로 알려진 ‘16:8 단식 방법’을 추천했다. 러브 에코는 “하루 24시간 중 16시간 단식을 하고 8시간 동안만 먹는 방법인데, 16시간 중에는 수면 시간도 포함된다”고 설명했다. 예를 들어, 저녁 7시에 식사를 마쳤다면 16시간 뒤인 다음날 오전 11시부터 식사를 시작하고 다시 또 저녁 7시까지 식사를 마치는 방법인 것.
그는 “간헐적 단식을 처음 시작하는 많은 분들이 가장 효과적인지 시간대에 대해 많이 묻는다”면서 “실제로 특정 시간 보다는 실생활에 가장 잘 맞출 수 있는 시간으로 진행하는 것이 좋다”고 조언했다.
“저녁 약속이 많은 직장인의 경우 저녁시간에 단식을 하면 오히려 간헐적 단식을 하는데 큰 어려움이 있을 것이고, 아침을 꼭 먹어야한다는 인식이 강한 가족과 함께 거주하는 경우 아침 단식을 하기 어려울 거에요. 처음 단식을 시작할 때 무리해서 시간을 16시간 채우려고 억지로 노력하기 보다는 평소 식사 시간보다 1~2시간 정도 서서히 늦춰가는 방법이 좋죠. 처음부터 너무 무리하면 오히려 포기하거나 폭식을 하는 상황이 발생할 수 있으니 장기적으로 무리하지 않고 진행하면서 점차 시간을 늘려가는 것이 좋아요.”
이처럼 개인의 상황에 맞게 식사 시간을 조절하는 것이 성공적으로 오래 간헐적 단식을 유지할 수 있는 방법이란다. ‘간헐적 단식’은 단기적인 다이어트 프로그램이 아니고 장기적으로 진행하는 라이프스타일이라고 보고 접근할 것을 권했다.
◆주의할 점◆
특히 러브에코는 “간헐적 단식이 언급될 때 ‘What to eat’(무엇을 먹느냐) 보다 ‘When to eat’(언제 먹느냐)가 중요하다고 하지만 정크 푸드와 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 단 음료 등) 위주의 식사는 피해야한다”고 당부했다.
“건강에 이 같은 음식들이 좋지 않아서도 그렇지만 밀가루, 설탕과 같은 정제 탄수화물은 급격한 혈당 상승과 저하를 일으켜 식사 후 약 4시간 이후에 극심한 공복감을 일으킬 뿐만 아니라 지속적으로 음식을 먹고 싶은 욕구가 생기기에 단식을 성공적으로 진행하기 어려워요. 이러한 식습관으로는 단식을 유지하는 것 자체도 매우 힘들 뿐만 아니라 유지한다고 해도 ‘간헐적 폭식’으로 진행될 가능성이 높죠.”
→간헐적 단식 중 가장 많이하는 실수 5가지(https://youtu.be/MbUC8QMSEMY)

◆추천 식단◆
러브에코는 간헐적 단식을 진행할 때 혈당이 급격하게 상승하지 않도록, 단식으로 인해 부족할 수 있는 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다 강조했다.
섬유질이 풍부한 양질의 탄수화물과 충분한 단백질을 섭취해야하며 올리브유와 같은 좋은 지방을 함께 섭취하면 포만감 유지에도 도움이 된다는 것. 원활한 대사를 위해 비타민, 미네랄도 매우 중요하기에 야채를 골고루 챙겨먹고 미네랄이 살아있는 좋은 물을 마실 것도 거듭 당부했다.
-추천식: 간편 계란요리 ‘고구마 시금치 프리타타’. 영양소 균형이 잡힌 한 끼 식사로 만드는 방법도 간단. 만들어 놓고 소분해서 여러번 나눠먹기에 좋다.
재료: 고구마, 계란, 코코넛밀크(우유로 대체 가능), 원하는 각종 야채 (시금치, 파프리카, 양파 등), 모짜렐라 치즈(생략 가능)
삶은 고구마를 잘라서 맨밑에 깔아준다.
시금치, 파프리카, 양파 등 원하는 각종 야채를 소금간해서 볶고 고구마 위에 올려준다.
계란, 코코넛밀크(또는 우유), 소금 한꼬집을 섞은 뒤 고구마와 야채를 담은 오븐용기에 부어준다.
180도로 예열한 오븐에 10분 가량 구워준 뒤 모짜렐라치즈를 위에 뿌리고 다시 충분히 구워준다. (모짜렐라 치즈 생략 가능)
끝으로 그는 “단식이 작용하는 매커니즘을 알고 진행하면 훨씬 성공적으로 진행할 수 있다. 특히 지방저장호르몬이라는 별명을 가진 인슐린에 대한 이해를 꼭 하기 바란다”고 덧붙였다. (https://youtu.be/XawGgm8Ghro)
한편, 2013년 방송 이후 약 5년 만에 다시금 재조명한 ‘SBS스페셜’은 최근 신드롬적인 인기를 끌고 있는 먹방과 풍족한 음식 속에서 ‘배고픔’이 주는 지혜에 다시 한 번 주목해 화제를 모았다. 간헐적 단식에 관한 팁과 노하우를 공개하고, ‘TRE(Time Restricted Eating) 시간제한식사법’의 비밀을 들여다봤을 뿐만 아니라 간헐적단식 프로젝트 참가자를 모집, 몸에 딱 맞는 최적의 공복시간을 찾는 실험을 진행하는 등 다양한 시도로 시청률 초대박이라는 쾌거를 이뤘다.
kiki2022@mk.co.kr