[토요밥상]지치는 여름, 아몬드 메뉴로 활력 충전을!

“매경헬스는 매주 금요일마다 건강레시피를 소개하는 [토요밥상] 코너를 신설한다. 이 코너는 주말 식단을 고민할 때 맛과 영양 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있는 내용으로 구성된다.”
무더위에 장마까지 겹치면서 여름의 절정에 치닫고 있다. 고온다습한 환경은 가만히 있어도 우리 몸을 지치게 만든다. 이럴 때일수록 영양소가 풍부하고, 몸에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것이 중요하다.
삼계탕, 추어탕 등 여름철에는 다양한 보양식들이 사랑받는 이유도 여기에 있다. 하지만 이번 주말엔 고열량 보양식 대신 식물성 단백질, 비타민, 식이섬유가 풍부한 ‘아몬드’를 선택해보는 건 어떨까?
아몬드에는 닭가슴살에 버금가는 많은 양의 단백질이 함유돼 있다. 실제로 아몬드는 ‘곡류’ 다음으로 섭취를 권장하는 ‘단백질류’다.
과거 아몬드를 비롯한 견과류는 ‘유지류’에 속했지만, 최근 콩과 같은 ‘단백질류’로 재평가되면서 ‘웰빙식품’으로 각광받게 됐다.
또한 아몬드에는 비타민 E와 플라보노이드가 풍부해 현대인에게 이로운 항산화식품으로 손색이 없다.
오늘 [토요밥상]에서는 ‘캘리포니아아몬드협회’의 도움말로, 아몬드를 활용한 주말 메뉴 3가지를 소개한다.
◆ 아몬드 콩국수
△재료=통아몬드 100g, 콩 100g, 연두부 반모, 메추리알 2개, 오이 반개, 파프리카 반개씩, 소면 1인분, 두유 1컵, 소금 약간.

△ 만드는 방법
1. 콩은 6시간 정도 미리 불린 다음 콩보다 2배 정도 많은 물을 붓고 삶아서 준비한다.
2. 블렌더에 통아몬드, 삶은콩, 두유 1컵, 연두부 반개를 넣고 갈아준다.
3. 오이는 돌려 깎아서 채를 썰고, 파프리카도 길이를 맞춰서 채썬다. 메추리알은 삶아서 준비한다.
4. 오목한 냄비에 물을 3분의 2 분량 붓고, 면을 삶는다.
5. 삶은 면은 찬물에 헹궈 찰기를 준 다음, 면기에 담고 갈아놓은 아몬드 콩국물을 부은 뒤 고명을 얹는다.
△쿠킹Tip=콩이 없을 땐 아몬드만 갈아서 만들어도 맛이 좋다. 이땐 두유나 우유를 더 많이 넣어서 농도를 맞추도록 한다.
◆ 아몬드 차돌박이 샐러드
△재료=아몬드 150g, 차돌박이 200g, 잎채소 200g, 파프리카 색깔별로 반개씩, 방울토마토 6개, 양상추 1/4통, 간장 반큰술, 맛술 반큰술, 다진마늘 1작은술, 설탕 1작은술. 드레싱 소스(다진 아몬드 2큰술, 간장 1큰술, 식초 1큰술, 설탕 1큰술, 소금 약간, 레몬즙 약간, 올리브유 1큰술)

△ 만드는 방법
1. 적당한 불에 차돌박이를 넣고 간장 반큰술, 맛술 반큰술, 다진마늘 1작은술, 설탕 1작은술을 넣고 밑간을 한다. 이때 아몬드를 갈아 1큰술 넣는다. 씹히는 맛을 좋아하면 슬라이스 아몬드를 함께 넣어도 좋다.
2. 준비된 파프리카와 야채들을 손질한다. 잎채소들은 손으로 한입 크기로 뜯어서 준비한다.
3. 달궈진 팬에 재워둔 고기를 익힌다. 차돌박이는 기름기가 고르고 얇기 때문에 살짝만 익혀서 촉촉하게 굽는다.
4. 아몬드 소스를 만들어 함께 내면 완성된다.
△쿠킹Tip=아몬드의 고소함이 육류를 더욱 담백하고 고소하게 만들어준다. 조리할 땐 믹서에 양념과 아몬드를 함께 넣고 갈면 더 쉽게 만들 수 있다.
◆ 아몬드 슬라이스 닭가슴살 스테이크
△재료=아몬드 슬라이스 100g, 닭 가슴살 200g, 밀가루 5큰술, 달걀 1개, 양파즙 2큰술, 소금과 후춧가루 약간씩, 청주 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 방울토마토 5개, 치커리 30g, 올리브오일 2큰술. 스테이크 소스(우스터소스 1큰술, 토마토 케첩 2큰술, 마요네즈 2큰술, 우유 5큰술, 물 1/4컵, 밀가루 1작은술, 버터 1작은술, 소금 후춧가루 약간씩, 설탕 1/2작은술)

△ 만드는 방법
1. 아몬드는 슬라이스 한 것으로 준비해서 널찍한 접시에 펼쳐 놓는다. 되도록 넓게 펼쳐야 닭 가슴살에 잘 달라붙고 아몬드 옷을 듬뿍 입힐 수 있다.
2. 닭 가슴살은 휜 피막을 벗기고 물에 씻어 물기를 없앤다. 이등분으로 나눠서 포를 뗀 후 반 갈라 다진 마늘, 양파 즙과 청주를 뿌린 다음 소금과 후춧가루를 약간씩 뿌려 밑간한다.
3. 밑간해서 준비한 닭 가슴살을 밀가루와 곱게 푼 달걀 물로 옷을 입히고, 아몬드 슬라이스를 앞뒤로 듬뿍 묻힌다.
4. 팬에 올리브오일을 두르고 ③의 아몬드 입힌 닭 가슴살을 노릇하게 지져낸다.
5. 냄비에 버터를 두르고 밀가루를 넣어 볶다가 갈색이 되면 우유를 붓고 멍울 없이 풀어서 물을 넣어 걸쭉한 소스를 만들어 약한 불에서 끓인다.
6. ⑤의 소스가 끓으면 우스터소스와 토마토케첩을 넣고 소금과 후춧가루, 설탕으로 간을 맞춰 불에서 내린 후에 약간 식으면 마요네즈를 넣어서 골고루 섞어 스테이크 소스를 만든다.
7. 접시에 아몬드 닭 가슴살 스테이크를 올리고 스테이크 소스를 듬뿍 뿌린 후에 방울토마토와 치커리로 장식하면 완성된다.
△쿠킹Tip=아몬드 슬라이스는 되도록 얄팍하게 자른 것으로 구입하는 것이 닭가슴살에 더욱 잘 입혀져 좋다. 밀가루는 살짝만 묻혀주고 대신에 달걀을 듬뿍 묻혀주는 것이 좋다. 그래야 아몬드가 촘촘하게 잘 묻혀 진다.
한편, 캘리포니아아몬드협회는 1950년 미 의회에 의해 설립된 기관으로 미 농림부의 관리 하에 있다. 캘리포니아아몬드협회는 세계적으로 과학적 연구에 근거해 아몬드의 다양한 영양 정보와 건강 관련 효능에 대한 인식을 높이고, 소비를 증대시키기 위해 아몬드 산업 전체에 이익이 되는 다양한 활동들을 지원하고 있다. 협회는 국내 및 국제 마케팅, 영양 관련 연구, 생산·재배 관련 연구, 아몬드 산업 관련 데이터 보급, 산업계에서 요구한 식품 품질과 안전 관리 모니터링 등의 활동을 펼치고 있다.

조경진 매경헬스 [nice2088@mkhealth.co.kr]