몸짱 되려다 허리 ‘우두둑’

체중이 90kg에 육박했던 중년 박 모 씨는 퇴근 후 매일 같이 헬스클럽에서 운동을 한 결과 3개월 만에 15kg를 감량했다. 체중이 줄고 근육량이 늘어나면서 꽃중년으로 다시 태어났으나 기쁨도 잠시, 그 뒤로 심각한 허리통증에 시달리고 있다.
처음엔 몸을 움직일 때 허리에 통증이 느껴지더니 지금은 운동은 커녕 사무실 의자에 앉아있는 것조차 힘든 상황이다. 그는 허리 치료 때문에 운동을 쉬는 동안 체중이 원상 복귀될까 걱정하고 있으며 허리 통증의 원인을 지나치게 열중했던 웨이트트레이닝에서 찾았다.
평범한 남성이 무작정 지나치게 의욕적으로 몸만들기에 열중하면 허리 통증과 같은 후유증에 시달릴 수 있어 각별한 주의가 요구된다.
건강한 신체를 만들기 위해서는 중년의 경우 유산소 운동으로 지방을 줄이는데 집중하고, 청년의 경우 과욕은 버리고 충분한 워밍업으로 만일 발생할 수 있는 부상을 예방하는데 노력해야 한다.

◆ 중년남성, 유산소 운동으로 지방부터 줄여야
중년 남성의 경우 식스팩을 목표로 무리하게 복근 운동을 하는 경우가 많지만 무엇보다 유산소운동으로 뱃살부터 빼야한다.
복근운동을 열심히 하면 지방이 근육으로 바뀔 것 같지만 그렇지 않다. 근육과 지방의 세포가 각기 달라서이기 때문으로 수영 같은 전신 유산소 운동으로 지방을 줄인 뒤 근력운동으로 근육을 만들어야 한다.
근력운동을 하기 전에는 복직근을 포함한 상체 하부의 근육과 척추를 유연하게 해주는 스트레칭도 반드시 병행해야 한다.
특히 비만 체형을 갖고 있는 중년 남성은 복직근이 약한 상태일 가능성이 높으며 이런 상태에서 무리하게 복근 운동을 하면 허리 통증이 유발될 수 있다.
고도일 고도일병원장은 “복근 운동을 할 때 복근이 약한 사람들의 경우, 복근대신 허리를 이용해 운동을 하게 되는 경우가 많아 허리에 무리가 간다”며 “갑작스런 운동으로 허리에 부담이 증가하게 되면 허리디스크가 생길 위험도 높다”고 설명했다.
따라서 복직근을 만들기 위해서는 복근운동을 하기 전에 유산소운동으로 뱃살부터 빼야 한다.
◆ 젊은남성, 운동 전 워밍업 충분히 해야
젊은 남성의 경우 체력의 한계를 넘는 근력운동으로 부상을 입는 경우도 흔하기 때문에 운동 전 반드시 충분한 워밍업을 해야 한다.
워밍업은 운동 전 스트레칭 못지않게 중요하다. 근력운동이건 유산소운동이건 처음에는 약한 강도로 천천히 시작해야 하며 이렇게 하면 근육이 앞으로 해야 할 운동에 대해 충분히 미리 적응을 할 수 있어 부상을 막는데 도움이 된다.
또한 무리한 운동의 경우 부상을 유발할 수 있기 때문에 이점에 각별히 유의해 자신의 체력 수준에 맞는 운동을 하는 것이 중요하다.
예를 들어 목이 아프거나 일자목인 사람은 역기를 어깨 위로 들어 올리는 근력운동을 할 때 무게가 과하면 목디스크가 생길 위험이 있다. 또한 어깨 통증이 있는 사람은 역기나 철봉 같이 어깨에 체중을 싣는 기구는 자제해야 한다. 이 기구들은 몸무게의 저항력을 이용해 근력을 단련시키는데 상당히 큰 근력이 필요하기 때문에 어깨가 퇴행해 있거나 약화돼 있는 경우에는 인대손상이나 근육파열로 이어질 수도 있다.
고도일 병원장은 “허리보호대는 오히려 복부를 압박, 복압을 상승시켜 허리디스크 파열을 유발할 수 있다”며 “보호대에 의존하기 보다는 과욕을 접고 단계적으로 운동 강도를 높이는 것이 좋다”고 말했다.
이밖에 근육을 빨리 만들기 위해 먹는 음식이나 보조제에도 유의해야 한다. 보조제를 잘못 섭취할 경우 자칫 간 손상을 가져올 수 있다. 닭가슴살이나 삶은 달걀 등 단백질이 풍부한 식품은 근력을 만드는데 도움이 되기는 하지만 탄수화물도 적절히 섭취해야 한다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸이 필요한 에너지를 근육에서 가져다 쓰면서 근육량이 줄 수도 있다.

한석영 매경헬스 [hansy@mkhealth.co.kr]