올리고당이란, 설탕과 비슷하지만 칼로리 적어…당뇨에 좋은 7가지 음식 ‘오호라’

올리고당이란, 볶거나 구이 요리에는 부적합…당뇨에 좋은 7가지 음식 ‘오호라’

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올리고당이란, 당뇨에 좋은 음식은 뭘까

올리고당이란, 볶거나 구이 요리에는 부적합…당뇨에 좋은 7가지 음식 ‘오호라’

올리고당이란 무엇인지 관심을 끄는 가운데 당뇨환자에 좋은 음식도 덩달아 눈길을 끌고 있다.

당뇨 환자에 좋은 식품 7가지는 통곡물, 생선, 닭고기 등이다.

↑ 올리고당이란

1. 통곡물
당뇨 위험률을 낮추고 체중 관리를 하기 위해서는 정제된 곡물보다 식이섬유가 풍부한 통곡물로 식사를 하는 것이 좋다. 통곡물은 췌장에서의 인슐린 분비를 돕는 칼슘을 비롯해 영양성분이 풍부하기 때문에 당뇨를 관리하는데 도움이 된다.

2. 생선, 닭고기
오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 당뇨와 연관이 있는 심혈관계 질환의 위험률을 낮추는데 도움이 된다. 또 닭고기는 단백질이 풍부한 반면 지방이 적어 포만감을 주면서도 체중 관리를 하는데 효과적이다. 단 닭고기를 먹을 때는 껍질을 벗겨내고 먹어야 한다.

3. 과일
당뇨가 있을 때는 혈당 관리를 위해 단 음식을 안 먹게 된다. 그렇다보니 당분 함량이 높은 과일에도 손이 잘 안 가게 되는데, 당분이 적게 들어있는 과일이라면 적당량 먹어도 된다. 특히 빨간색, 파란색, 보라색을 띄는 과일은 안토시아닌류와 인슐린 민감성을 높이는 성분이 함유돼 있어 건강상 유익하다. 대부분의 베리류 과일이 이에 해당한다.

4. 견과류, 씨앗
당뇨가 있다면 군것질을 하는데도 많은 제약이 따른다. 시중에서 판매하는 빵이나 과자를 멀리해야 하기 때문. 이럴 때 간식으로 먹을 수 있는 것이 견과류와 씨앗류다. 단백질과 건강한 지방인 고도불포화지방산이 함유돼 있어 체중 관리에 도움이 되고, 인슐린 민감성을 향상시키는데도 도움이 된다.

5. 녹색잎채소
시금치, 케일, 배추와 같은 녹색 잎채소는 매 끼니 먹는 것이 좋다. 식이섬유와 수분 함량이 높아 칼로리는 낮으면서도 포만감을 준다. 또한 포도당 대사에 관여하는 마그네슘이 풍부해 포도당을 에너지로 전환하는 능력을 개선한다.

6. 콩류
렌틸콩, 강낭콩을 비롯한 콩류는 혈당을 안정화하는 식이섬유와 칼슘이 풍부하다. 또한 포화지방의 함량이 낮고 단백질이 풍부해 육류를 대체할 수 있는 식품이기도하다.

7. 건강한 지방
당뇨는 심장질환의 위험도를 높이기 때문에 육류, 버터, 유제품 등에 들어있는 포화지방과 마가린에 들어있는 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높여 심장 건강에 해롭다. 따라서 올리브오일, 카놀라오일, 아보카도와 같은 단일불포화지방과 옥수수기름과 같은 고도불포화지방으로 지방을 섭취해야 한다.

한편, 올리고당이란 최근 설탕 대용으로 널리 사용되고 있으며 포도당에 과당이 결합한 것이다. 설탕과 비슷한 단맛을 내면서도 칼로리가 상대적으로 적어 많은 사람들이 요리에 애용한다.

하지만 올리고당은 70℃ 이상에서 오랫동안 가열하면 단맛이 없어지기 때문에 높은 온도로 가열하는 볶음이나 구이 요리에는 적합하지 않다.

/온라인 이슈팀 @mkculture.com