고혈압 낮추는 방법 공개, 체중 조절은 기본…지중해식 식사는 어떤 것?

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고혈압 낮추는 방법은 무엇인가.

고혈압 낮추는 방법이 관심을 모으고 있는 가운데 젊게 오래 사는 방법 11가지가 화제다.

1. 매사에 성실하라
80년에 걸쳐 시행된 한 연구결과에 따르면 장수 여부를 예측할 수 있는 최고의 변수는 성실한 성격이었습니다. 성실한 사람은 건강을 지키기 위해 더 많은 것을 하며 더 나은 직업을 선택하고 사람들과 더 긴밀한 관계를 맺으며 삽니다.

↑ 고혈압 낮추는 방법 공개

2. 체중을 줄여라
살을 빼면 당뇨와 심장병, 그리고 생명을 단축시키는 여러 원인을 줄일 수 있습니다.

3. 움직여라
1주일에 2시간 30분 동안 적당한 수준의 운동을 하라. 이렇게 하면 심장병, 뇌졸중, 당뇨, 우울증 등에 걸릴 위험이 줄어들고, 나이가 들어도 정신력을 예민하게 유지할 수 있다는 연구결과가 많습니다.

4. 담배를 끊어라
50년간 실시된 영국의 한 연구결과에 따르면 30세에 담배를 끊으면 수명이 10년 연장되며 40세 때는 9년, 50세 때는 6년, 60세 때는 3년 목숨이 느는 것으로 나타났습니다.

5. 지중해식 식사를 하라
지중해식 식사는 과일과 채소, 곡물, 올리브유 그리고 생선을 위주로 합니다. 기존 연구 50건을 분석한 결과 이 다이어트는 대사 증후군의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 대사증후군은 비만과 고혈당, 고혈압 등이 합쳐진 것으로 심장병과 당뇨병 위험을 증가시킵니다.

6. 친구를 사귀어라
호주의 연구팀은 사교성이 있는 노인은 친구가 적은 동년배와 비교했을 때 10년 안에 사망할 확률이 낮다는 사실을 밝혔습니다. 기존 연구 148건을 분석한 결과도 다양한 사교활동과 장수와의 관계를 입증하고 있습니다.

7. 결혼해라
결혼한 사람은 혼자 사는 사람보다 오래 사는 것으로 나타났습니다. 심지어 이혼하거나 배우자를 잃은 사람도 결혼을 한 번도 하지 않은 사람보다는 사망률이 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다.

8. 종교를 가져라
65세 이상의 노인들을 대상으로 12년간 실시된 연구결과에 따르면 매주 한차례이상 예배를 드리는 사람은 그렇지 않은 사람보다 면역계에서 핵심적 역할을 하는 단백질을 더 많이 갖고 있는 것으로 나타났습니다.

9. 용서하라
원한을 털어버리면 불안감이 줄어들고, 혈압이 떨어지며 숨쉬기가 편안해집니다.

10. 숙면하라
잠자는 시간이 5시간 이하인 사람은 일찍 사망할 위험이 큽니다. 잠을 충분히 자야 각종 질병도 예방하고, 병에서도 빠르게 회복됩니다.

11. 스트레스를 관리하라
요가나 명상, 복식 호흡을 해보자. 하루에 몇 분만 이렇게 투자하면 스트레스가 없어지고 생활이 달라집니다.

한편 고혈압은 심장질환, 뇌졸중, 치매, 신부전과 같은 심각한 질환을 일으킬 수 있기 때문에 정상 혈압 유지에 신경을 써야한다. 미국 건강잡지 프리벤션은 생활습관으로 혈압을 관리하는 방법에 대해 소개했다.

첫번째 방법은 휴대폰 볼륨 줄이기다. 휴대폰 전원을 꺼놓지는 못하더라도 벨소리 볼륨만큼은 낮추는 편이 좋다. 미국 고혈압협회에 발표된 연구논문에 따르면 휴대폰 벨소리는 혈압을 7포인트 정도 높이는 것으로 나타났기 때문이다.

두번째는 채식주의자처럼 식사하기다. 채식주의자와 유사하게 식사를 하면 혈압 관리에 도움이 된다. ’미국의학협회 내과학’에 실린 논문에 따르면 채소 위주의 식사는 혈압을 7 포인트 정도 떨어드린다. 식물성 식품은 혈압을 높이는 나트륨의 함량이 낮고, 혈압을 낮추는 칼륨의 함량이 높기 때문이다.

세 번째는 공기 내뿜기다. 스트레스와 불안감이 높은 사람은 침착한 사람들에 비해 고혈압이 생길 확률이 높기 때문에 긴장감을 풀어주는 훈련이 필요하다. 먼저 입천장과 윗니가 만나는 지점에 혀를 대고 4초 동안 코로 숨을 들이마신다. 그 상태에서 7초 동안 호흡을 멈추고 입으로 8초 동안 숨을 내쉰다.

네번째는 저녁 식사 후 걷기다. 중간강도의 운동을 규칙적으로 하면 혈압 조절이 수월해집니다. 무리한 운동대신 가볍게 산책을 해도 좋다.

마지막으로는 충분한 아침식사하기다. 혈압을 조절하기 위해서는 아침식사는 거르지 않아야 한다. 충분한 아침식사를 하는 사람들이 소량의 아침식사를 하는 사람들보다 체중과 혈압 수치가 낮게 나타난다.

/온라인 뉴스팀 @mkculture.com