잠과 정신건강과의 관계, 숙면에 좋은 음식 5가지는?

[김승진 기자] 잠과 정신건강과의 관계가 소개된 가운데, 숙면에 좋은 음식 5가지가 공개됐다.

1. 키위
식감이 상큼한 키위는 먹으면 잠이 깰 것만 같지만 사실은 과일의 껍질을 쓴 효과적인 불면증 치료제다. 키위에는 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘, 이노시톨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 숙면에 도움을 준다. 키위에 함유된 이노시톨은 세포 내에서 호르몬과 신경 전달 기능을 돕눈다. 키위는 한 개에 오렌지의 2배만큼의 비타민C를, 사과의 6배만큼의 비타민 E를 함유하고 있기 때문에 불면증으로 인한 증상에 고생하고 있는 사람들에게도 도움이 된다. 대만의대 영양건강과학대학원의 유진방 교수는 '잠자리에 들기 한 시간 전 키위 2개를 섭취하면 수면의 질이 현저히 향상된다'는 연구 결과를 발표하기도 했다.

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2. 상추
상추는 예로부터 춘곤증을 유발하는 효과를 가지기로 유명하다. 그래서 농번기에 점심식사로 상추쌈을 피하는 경우도 있었다고.
2006년 경기도농업기술원은 상추를 섭취하면 편한 숙면을 할 수 있다는 연구결과를 발표했다. 상추의 쓴맛은 생리활성 작용으로 진통효과와 진정작용을 통해 졸음을 유도한다. 상추에 함유되어있는 락튜카이움이라는 성분은 졸음을 유발하는 성분으로 최면효과를 가진다.

3. 삶은 계란
인체는 해가 지면 '밤의 호르몬'이라고도 불리는 멜라토닌을 분비한다. 이 호르몬은 생체 리듬을 조절해 수면을 유도한다. 멜라토닌의 생성을 돕는 대표적 음식 중 하나는 우리가 집에서 흔히 먹는 계란이다. 완숙으로 조리된 삶은 계란을 야식으로 먹는다면 숙면을 취할 수 있다. 섬유근육통 및 만성적 피로 연구 센터 (Fibromyalgia and Fatigue Centers)의 제이콥 테이텔바움(Dr. Jacob Teitelbaum) 의학박사는 밤에 쉽게 잠을 이루지 못하는 이유는 부적절한 야식 선택에 의한 경우가 많다고 발표했다. 예를 들면 단백질을 충분히 섭취하지 않은 상태로 잠자리에 들거나 혹은 반대로 잠자리에 들기 전 사탕이나 케익과 같은 고당도 음식을 야식으로 섭취하면 잠을 설치기 쉽다는 것. 테이텔바움 박사는 숙면을 취할 수 있게 해 주는 야식으로 삶은 계란을 권유했다.

4. 따뜻한 우유
따뜻한 우유를 마시는 것도 한 방법이다. 우유에는 편안함과 만족감을 주어 숙면에 도움이 되는 세로토닌과 멜라토닌 생성에 필요한 트립토판이 풍부히 함유되어 있다. 트립토판은 진정 효과를 가지고 있어 지친 몸을 달래주기도 한다.
우유에 풍부히 함유되어 있는 칼슘은 멜라토닌의 분비를 돕s,s다. 실제로 전문의들도 불면증 환자에게 잠자리에 들기 한 시간 전에 우유를 마시는 것을 권장하는 경우가 종종 있다고 합니다. 우유를 너무 차게 마실 경우 오히려 숙면에 방해가 될 수 있으니 주의해야 한다.

5. 캐모마일 차
따뜻한 차 한잔은 숙면에 필요한 심신이완 효과를 가져다 준다. 몸을 편안하게 해주는 대표적인 차는 허브의 한 종류인 캐모마일 차다.
캐모마일 차는 불안, 화, 긴장 등을 진정시키는 향을 가지고 있어 온 몸의 긴장을 풀어주고, 마음을 편안하게 해 주어 불면증에 효과적이다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물에 캐모마일 잎을 우려내어 한 잔 마시면 숙면에 도움이 된다. 배게 속에 캐모마일 향의 오일이나 말린 캐모마일 잎을 넣어두는 것도 숙면을 위한 방법이다.

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김승진 기자 mkculture@mkculture.com