[건강스펀지] 인구 고령화 시대 도래, 무릎 관절염 예방 위한 맞춤 운동법은?

인구 고령화 시대가 도래하면서 퇴행성 질환에 대한 경각심도 높아지고 있다. 그 중에서도 무릎 퇴행성관절염은 고령층이 특히 조심해야 할 질환으로 꼽힌다. 제대로 걸어 다닐 수 없을 뿐 아니라 극심한 통증을 야기하기 때문이다.

이에 따라 무릎 건강관리를 위해 운동을 꾸준히 실천하는 사례가 늘고 있다. 문제는 잘못된 운동법으로 오히려 관절 건강을 악화시키는 경우도 적지 않다는 점이다. 그렇다면 무릎 건강을 위한 올바른 운동법은 무엇이 있을까?

가장 먼저 걷기 운동을 꼽을 수 있다. 걷기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있으며 가장 효과적인 운동법이라고 알려져 있다. 걸을 때 발바닥에 가해지는 압력이 혈액순환을 원활하게 해 근력 강화를 통해 무릎 통증 완화에도 긍정적인 역할을 한다.

그러나 무조건 걷는다고 다 운동이 되진 않는다. 바른 자세를 갖추며 걸어야 운동 효과가 있기 때문이다. 만약 파워워킹을 장시간 하거나 지나치게 작고 꽉 끼는 신발을 착용할 경우 무지외반증, 족저근막염 등의 족부 질환을 초래할 수 있다. 따라서

걷기 운동을 할 때는 시선은 10~15m 전방을 주시하는 것이 좋다. 턱은 몸 쪽으로 약간 당기고 가슴을 과도하게 내밀지 않아야 한다. 또한 등을 바로 펴 배 근육을 등 쪽으로 당기고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. 보폭은 너무 크지 않고 짧게 걷는 것이 바람직하다. 아울러 무릎을 지나치게 곧게 펴거나 엄지발가락이 안쪽으로 휘어지는 자세를 피해야 한다.

무릎 관절염 예방을 위한 걷기 운동은 일주일에 5회 이상 30분 이상 걸어야 효과를 볼 수 있다.

이러한 운동 효과는 과체중에 의한 무릎 관절염 발병도 막을 수 있다. 살이 찌면 체중 부하로 인해 무릎 관절에 악영향을 초래하기 때문이다. 따라서 적정 체중을 갖춰 무릎 부담을 줄여주는 것이 필요하다.

만약 조금이라도 무릎에 통증이 느껴진다면 병원을 찾아 정밀 검사를 받아야 한다. 연골이 닳기 시작하는 타이밍으로 볼 수 있기 때문이다. 무릎 관절염 진단은 관절초음파검사, 자기공명영상진단(MRI)으로 확인할 수 있다.

유상호정형외과 유상호 원장은 "무릎통증이 느껴질 경우 일찍 병원을 찾아 검사를 받고 치료하면 비수술 치료로 충분히 개선 효과를 체험할 수 있다."라며 "무릎 주변 근육 및 인대를 강화시키는 프롤로 인대강화주사, DNA 주사치료 등이 바로 그 것"이라고 전했다.

이어 유상호 원장은 "프롤로 인대강화주사는 인체에 무해한 고 삼투압 용액을 병변 부위에 정확하게 주입하여 무릎 관절 주변 인대를 튼튼하게 해주는 원리"라며 "DNA 주사치료는 섬유성 연골 및 연골판을 튼튼하게 하는데 도움을 준다."고 말했다.

*도움말 : 매경헬스 건강스펀지 척추·관절 자문의 유상호 원장(서울 강남구 역삼동 유상호정형외과)

원진재 매경헬스 기자 [ wjj12@mkhealth.co.kr ]