명절음식은 다이어트의 적…한끼가 칼로리가 무려

4일간의 황금연휴, 설 명절은 '먹자판'이 되기 싶다. 이 때문에 명절이 끝나고 불어난 체중 때문에 고민하는 이들도 많다.
명절 음식은 3대 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물과 비타민, 무기질 등이 풍부하지만 당분과 지방 함유량이 높은 고칼로리 음식이다.
실제 설 음식의 한 끼 분량 칼로리는 꽤 높은 편이다. 갈비찜(531Kcal), 떡국(433Kcal), 삼색나물(397Kcal), 두부조림(430Kcal), 잡채(306Kcal) 등을 한번에 먹으면 이미 섭취 칼로리가 2097Kcal에 달한다. 간식으로 식혜(250Kcal), 약과(172Kcal), 사과(100Kcal), 동그랑땡(45Kcal) 등까지 더하면 약 2600Kcal로 늘어난다. 이는 성인 1일 칼로리 섭취 권장량인 남자 2500Kcal, 여자 2000Kcal를 뛰어 넘는 수치다.
이 때문에 전문가들은 폭식을 자제하고 재료나 조리법을 바꿔 명절음식의 열량을 낮추는 현명한 명절나기가 필요하다고 조언한다.
최근 농촌진흥청은 설 명절에 가족의 건강을 챙길 수 있는 방안으로 재료나 조리법을 바꿔 저열량 명절 음식 만드는 법을 소개했다.
설의 가장 대표적인 음식은 떡국이다. 떡국의 주요 재료는 동전모양으로 썰어놓은 가래떡과 육수를 내는데 사용되는 쇠고기(양지)이다. 육수에 사용되는 쇠고기 부위를 양지(211kcal/100g)대신 사태(129kcal/100g)를 사용하면 열량을 줄일 수 있다. 또한 육류 대신 굴이나 바지락 등 조개류, 멸치, 다시마를 이용하여 국물을 준비할 수 있다.
차례 상에는 동태전, 돼지고기완자전, 녹두빈대떡, 호박전, 화양적 등이 주로 오른다. 예로서 삼색전 구성을 동태전, 돼지고기완자전, 녹두빈대떡에서 동태전, 호박전, 화양적으로 하면 1회 제공량 기준 605kcal에서 457kcal로 약 24%의 열량을 줄일 수 있다.
나물류는 기름에 볶을 때 열량이 높아진다. 따라서 기름에 볶는 대신 무침으로 조리법을 바꾸면 열량을 낮추는데 효과적이다. 고사리나물의 경우 기름에 볶으면 68kcal(1회 제공량 기준, 50ml)이지만 무침 조리법을 사용하면 44kcal로 약 35%의 열량을 줄일 수 있다.
잡채는 당면 등 주재료를 기름에 볶는 조리법을 사용하기 때문에 열량이 높은 음식이다. 따라서 재료를 삶거나 데쳐서 사용하면 담백한 저열량 음식이 된다.
이밖에 생선도 기름에 굽는 대신 그릴을 이용하여 굽거나 찜 요리로 대체하면 열량을 줄일 수 있다.
예를 들면, 양지떡국, 볶은 잡채, 돼지고기완자전, 고사리볶음, 김치의 한 끼 식사 구성을 사태떡국, 데친 잡채, 호박전, 고사리무침, 김치로 바꾸면 총 열량을 962kcal에서 764kcal으로 약 20% 낮출 수 있다.
농촌진흥청 기능성식품과 최용민 연구사는 "설음식은 고유한 전통음식으로 그 가치와 의미가 잘 보존돼야 하지만 현대인의 영양 및 건강 측면에서 보면 자칫 고열량 음식의 과잉 섭취로 식생활 불균형을 초래할 수 있다"라며 "현명하게 재료와 조리법을 선택하고 과식하지 않는 식습관으로 열량을 조절해야 한다"라고 말했다.
[매경닷컴 속보부]