겨울철 산행, 어설픈 준비가 건강 망친다

지난 주말 직장인 김모씨(36)는 눈꽃이 만발한 설산을 찾았다 눈길에 미끄러져 허리를 삐끗했다. 다음날 김씨는 허리 뿐만 아니라 목과 무릎에 까지 심한 통증을 느껴야 했다. 김씨의 잘못된 등산 상식이 부른 참사였다.
올바른 등산상식①= 배낭 무게는 내 몸무게의 10% 미만! 가벼운 짐을 아래로, 무거운 짐을 위로!
겨울철 산행일수록 이것저것 챙길 게 많다. 그러다 보면 가방이 금세 무거워지기 마련이다. 배낭의 무게는 내 몸무게의 10%가 넘지 않도록 해야 한다. 배낭의 무게가 너무 무거우면 산을 오를 때 뿐만 아니라 내려갈 때에 그 무게가 앞으로 쏠려 자연스럽게 등이 굽어지게 된다. 이는 척추와 다리 관절에 무리를 주게 된다. 심한 경우 디스크가 급성으로 튀어나오거나 관절염이 있는 사람은 퇴행성 관절염이 더 빨리 진행될 수 있다. 또한 배낭을 쌀 땐 비교적 가벼운 짐을 허리와 가까운 가방 아래 쪽에 넣는 것이 좋다. 이는 허리에 가해지는 압력을 줄이기 위함이다.
올바른 등산상식②= 등산 전 준비운동·등산 후 정리운동 필수!
준비운동이 부족한 채 산에 오르기 시작하면 가벼운 근육경련이나 무릎 통증에서부터 발목의 인대가 늘어나거나 골절로까지 이어지는 경우가 있다. 등산 전 충분한 스트레칭 및 준비운동으로 겨울철 경직되기 쉬운 관절과 근육, 인대의 가동범위를 늘려 주어 부상의 위험을 줄여야 한다. 등산을 마친 후엔 정리운동 또한 간과해서는 안 된다. 이를 통해 몸의 긴장을 풀어주며 혈행을 안정화시키면 몸에 쌓인 피로를 빨리 회복할 수 있기 때문에 다음 날 컨디션 조절에도 도움이 된다.
올바른 등산상식③= 등산시 반드시 스틱을 사용, 체력의 30%는 비축해야
등산시에는 체력의 30%를 비축하며 컨디션 관리를 해야 하는데 이 때 요긴한 것이 등산스틱이다. 체력의 20%를 아낄 수 있는 등산스틱은 올바르게 사용해야 그 효과를 볼 수 있는데 스틱은 항상 내 무릎 앞에 있어야 무릎관절을 보호할 수 있다. 한편 산행시 예기치 않은 상황으로 가방을 멘 채 뒤로 넘어진 경우, 가방 윗부분에 무거운 짐을 넣어두었다면 이것이 목 보호대 역할과 함께 목에 가해지는 충격을 줄여 부상을 최소화할 수 있다.
신규철 제일정형외과병원장은 "겨울철 산행에는 차가운 날씨와 미끄러운 눈길에 관절이 다치지 않도록 스패츠나 아이젠 같은 등산장비를 착용하고 무릎하중을 덜어주는 스틱이 필수적”이라며 "미끄러져 부상을 당했을 경우에는 지체없이 병원을 찾아가 정확한 진단을 받아야 한다”고 조언했다.
[이병문 의료전문 기자]