피로를 야기하는 나쁜 습관 9가지

현대인들은 과도한 업무와 학업 등으로 만성 피로에 시달리는 경우가 많다.
하지만 스트레스를 많이 받거나 잠이 부족해서 피곤한 것만은 아니다. 우리가 무심코 행하는 작은 습관도 몸과 마음을 지치게 한다.
미국 헬스닷컴이 전문가들의 의견을 바탕으로 소개한 피로를 야기하는 나쁜 습관 중 8가지를 소개한다.
1. 피곤하면 운동을 거른다
일이나 학업을 마친 뒤 너무 피곤한 당신. 에너지를 아끼기 위해 운동을 거른다면 오히려 역효과가 날 수 있다.
미국 조지아대가 실시한 연구결과에 따르면 일주일에 3번 이상 20분가량 가볍게 운동한 사람들은 하지 않은 사람들에 비해 6주 후 피로를 덜 느끼고 활기가 넘쳤다.
규칙적인 운동은 지구력과 근력을 높이고 혈액 순환을 증진시키며, 체내 각 세포에 산소와 영양분을 공급한다.
2. 물을 충분히 마시지 않는다
체내 수분이 2%만 감소해도 신진대사에 부정적인 영향을 미친다.
텍사스 보건 벤 호건 스포츠 의학 연구소 에이미 굿슨 박사는 “물을 충분히 마시지 않으면 혈액량이 줄어 혈액이 끈끈해진다. 이는 혈액순환을 방해해 근육과 장기 등에 영양분, 산소가 충분히 공급되지 못한다”고 말했다.
굿슨은 하루 수분 섭취량을 몸무게의 1/24에 해당하는 만큼 물을 마셔야 한다고 권고했다.
3. 아침 식사를 거른다
잠잘 때 우리 몸은 전날 먹은 저녁 식사에서 얻은 에너지로 혈액을 순환하고 영양분과 산소를 신체 곳곳에 전달한다.
따라서 아침에 식사를 해야 신체가 활동할 에너지가 생긴다. 그렇지 않을 경우 신진대사를 위한 에너지를 충분히 공급하지 못해 신경이 예민해지고 기운이 빠져 피로를 느끼기 쉽다.
굿슨 박사는 아침식사용으로 오트밀, 과일 스무디, 단백질 파우더, 저지방 요거트, 곡물 토스트, 아몬드 버터 등 곡물과 복합 단백질, 건강한 지방을 함유한 음식들을 추천했다.
4. 카페인에 의존한다
하루에 커피 세 잔을 마시면 신체에 좋은 영향을 미친다. 그러나 카페인을 과다 섭취할 경우, 체내 수면유도물질인 아데노신을 억제해 수면주기를 방해한다.
임상 수면의학 저널(Journal of Clinical Sleep Medication)에서는 잠자기 최소 6시간 전에 카페인을 섭취하면 숙면을 방해할 수 있다고 밝혔다.
5. 철분이 부족하다
철분은 체내에 산소를 공급해주는 헤모글로빈의 구성 성분으로, 산소를 각 조직으로 전달하는 역할을 한다. 따라서 철분이 부족하면 몸이 약해지고 과민해져 피로감을 불러일으킨다.
스위스 로잔대학 베르나드 파브라트 교수팀은 평소 만성 피로에 시달리는 여성들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 철분제를 12주간 복용하게한 결과, 철분제 복용군 48%가 피로가 줄어들었다고 답했다.
따라서 소고기나 돼지고기, 닭고기와 같은 육류와 감자, 사과, 딸기, 굴 등 철분을 많이 함유한 음식을 먹는게 좋다. 비타민C가 풍부한 음식을 함께 먹으면 철분 흡수력이 더욱 높아진다.
6. 잠자기 전에 와인을 마신다
잠자기 전 마시는 와인 한잔이 숙면에 좋다고 알려져 있지만, 실제로는 그렇지 않다.
알코올은 초기에 중추신경을 억제해 진정 효과를 주지만, 궁극적으로는 숙면을 방해하기 때문이다. 알코올을 흡수하면 체내 아드레날린 호르몬 분비량이 급격히 늘어나 한밤중에 갑자기 깨도록 만든다. 토파이 박사는 잠자기 3~4시간 전에는 알코올 섭취를 자제하라고 당부했다.
7. 침대에 누워 이메일을 확인한다
스마트폰, 태블릿 PC, 컴퓨터의 스크린이 뿜어내는 눈부신 빛은 수면주기를 조절하는 멜라토닌 성분을 억제해 서커디안 리듬을 무너뜨린다.
서커디안 리듬은 약 25시간을 주기로 하루 생활을 컨트롤하는 생체리듬 가운데 하나로, 이것이 깨지면 심한 피로감과 스트레스를 느끼게 되며, 호르몬 변화와 수면장애 등 부정적인 변화를 유발시킨다.
토파이 박사는 “디지털 기기의 불빛에 대한 민감함은 개인적으로 차이가 있을 수 있다”며 “잠자리에 들기 1~2시간 전에는 전자기기를 피하는 게 좋다”고 조언했다.
8. 사무실 책상이 지져분하다
각종 서류들로 너저분한 책상은 집중을 방해해 정신적 피로를 불러일으킨다.
프리스턴 대학의 연구 결과에 따르면 하루 일과를 마친 후 일의 내용과 개인 물품을 잘 정리해야 다음날을 기분 좋게 시작할 수 있다고 말했다. 다만 대대적인 정리가 필요한 경우, 한꺼번에 다 하려 하지 말고 하루에 조금씩 치우는게 좋다.
9. 휴가를 가서도 일한다
휴식을 취해야 할 시간에도 일을 하면 신체적으로나 정신적으로 극도의 피로감을 일으켜 우울증, 무기력증, 자기혐오 등에 빠지기 쉽다.
반면 긴장을 풀고 휴가를 즐기면 몸과 마음의 에너지를 회복할 수 있어 일상으로 돌아왔을 때 긍정적인 영향을 미친다.
롬바르도 박사는 “휴식을 제대로 취해야 회사에 돌아왔을 때 더 창의적이고 효율적으로 일할 수 있다”고 말했다.
[디지털뉴스국 김예린 인턴기자]