채식주의자도 탄탄한 근육 만들 수 있게 하는 음식 ⑦

스포츠 선수나 운동을 많이 하는 사람들의 식단에는 닭 가슴살이 자주 등장한다.
닭 가슴살에 풍부한 단백질은 다른 영양소보다 포만감을 오래 유지시켜 탄수화물이나 지방 섭취량을 줄일 수 있기 때문이다.
또한 단백질은 음식 섭취량이 급감한데 따른 영양불균형을 막아주기 때문에 운동과 병행할 경우 지방만 태우고 근육량을 늘리는 효과를 볼 수 있다.
그런데 고기를 못 먹거나 좋아하지 않는 경우에는 무엇을 먹어야 할까.
고기 섭취 말고도 근육 기능 강화에 도움을 주는 음식 7가지를 소개한다.
◆ 완두콩
완두콩에는 식물성 단백질을 비롯해 아미노산(BCAA)과 글루타민이 풍부해 근육을 형성하거나 근육 손상을 빨리 회복되도록 하는 효과가 있다. 또 콩류 자체에는 식이섬유가 많아 소화가 잘 되고 변비를 막는다.
◆ 보리
보리는 섬유질뿐만 아니라 칼슘과 철분, 마그네슘 등 필수 무기질이 풍부하다. 이 무기질은 근육에 산소를 공급하는 혈액의 능력을 향상시켜 근육 기능을 돕고, 항산화작용을 통해 조직 세포를 강하고 건강하게 유지시켜준다. 또한 체력 증진시켜 더 오래 강하게 운동할 수 있도록 함으로써 강한 근육 조직을 만드는 데 도움을 준다.
◆ 파슬리
음식의 풍미를 더하는 파슬리나 차이브 같은 허브는 아미노산의 일종인 라이신의 양을 증가시킨다. 라이신은 힘줄이나 연골에서 발견되는 결합조직의 성장에 도움을 주고, 고강도의 근력운동 이후 관절 회복에도 효과가 있다.
◆ 비트
비트라는 채소 역시 고강도 운동을 지속할 수 있도록 돕는다. 비트에 들어있는 식이성 질산염은 몸속에서 일산화질소로 바뀌어 혈관기능을 향상시키고, 지구력과 체력을 높인다. 또 항산화물질이 풍부해 면역력 강화에도 도움을 준다
◆ 새싹
새싹에는 근육 회복을 돕는 파이토뉴트리언트 성분이 들어 있어 강도 높은 운동을 해도 근육통을 덜 느끼게 해준다. 또 소화작용을 돕는 효소가 풍부한 새싹은 단백질로부터 아미노산을 흡수하는 데 도움을 준다.
◆ 클로렐라
클로렐라는 녹조류의 일종으로 엽록소, 단백질, 비타민 성분 등 다양한 성분이 들어 있어 면역력 강화, 소화흡수증진, 다이어트, 신장건강증진 등의 효능이 있다.
특히 클로렐라 성장인자로 불리는 ‘CGF’를 다량으로 함유해 성장촉진, 세포활성 및 재생을 돕기 때문에 운동선수뿐만 아니라 일반인이나 성장기 자녀를 둔 부모들도 많이 찾는다.
◆ 시금치
시금치에 들어있는 아르기닌은 아미노산의 일종으로 성장호르몬 분비를 높여 근육 발달에 중요한 양상인 세포 성장과 생식, 재생을 촉진한다.
또 비타민K를 비롯해 비타민C, 칼륨과 루테인 등 각종 항산화제가 들어 있어 세포 조직을 강하게 해주고, 식물성 섬유질이 풍부해 변비예방 효과가 있다.
[디지털뉴스국 김예린 인턴기자]