자신에게 맞는 `적정 수면 시간` 따로있다?

사람은 어릴 때 키나 체중의 증가 등 성장에너지가 많이 필요하기 때문에 유년기에는 하루에 10시간 이상 잔다. 하지만 나이가 들면서 필요한 에너지가 줄어들면서 수면 시간도 점차 줄어든다. 사람마다 다르겠지만 여러 연구에 따르면 적절한 수면 시간은 하루 7~8시간 정도다.
물론 사람마다 차이가 있다. 어떤 사람은 4~5시간만 자도 활기차게 하루를 보내는가 하면(short sleeper) 어떤 사람은 8~9시간 정도를 자야 일상생활을 할 수 있는 경우도(long sleeper) 있다. 모든 사람이 일률적으로 몇 시간을 자야하는 것이 아니라 개개인에 따라 적정한 수면 시간이 있으므로 이에 맞춰 생활해야 한다.
낮잠도 마찬가지다. 낮잠이 생산성과 작업 능률뿐만 아니라 기억력 등도 증가시킨다는 연구가 많다. 이는 수면이 과부하 된 뇌를 회복시키고, 무작위로 보관된 기억이나 사고를 통합·정리하기 때문이다. 이런 점에서 낮잠은 여러 면에서 유용하지만 낮잠을 너무 많이 자서 밤에 잠을 못 자게 되면 오히려 수면 리듬이 깨져서 일과가 더 힘들어지는 경우도 있다. 45분 이상의 낮잠은 깊은 수면에 들게 돼서 잠에서 깨기 힘들고, 깨고 나서도 비몽사몽에 힘들어할 수 있기 때문에 너무 긴 낮잠은 피하는 것이 좋다.
수면 시간보다 더 중요한 것은 잠의 질이다. 잠은 REM(Rapid Eye Movement)수면과 NREM(non-REM)수면으로 분류된다. 꿈을 꾸는 수면 단계인 REM수면은 수면 중 빠른 눈동자의 움직임이 특징이다. 호흡, 심박동, 혈압은 불규칙해지고, 자율 신경계가 항진돼 코골이나 수면 무호흡도 가장 심해지는 단계다.
NREM수면은 수면 단계에 따라 N1, N2, N3로 분류된다. NREM수면동안은 호흡과 심박동이 느리고 안정적이며, 저혈압의 조용한 상태를 유지한다. 그래서 일반적으로 NREM수면은 육체의 휴식, REM수면은 정신의 휴식 상태라고도 추정된다. 성인은 약 90분 주기로 반복되는 수면 주기를 가지고 있다.
한국건강관리협회 관계자는 "정상 성인에서는 N2가 약 50%정도로 가장 많고 REM은 약 25% 정도를 차지한다"며 "양질의 수면을 위해서는 전체적인 수면 시간뿐 아니라 각 수면 단계가 적절하게 구성되는 것이 중요한데, 이는 매우 다양한 원인에 의해 영향을 받는다"고 분석했다.
현대인의 수면을 방해하는 대표적인 원인은 스마트폰과 알콜이다. 현대인의 일상생활에서 빼놓을 수 없는 필수 기기가 된 스마트폰은 출퇴근때는 물론 식사, 대화, 자려고 누웠을 때마저 사용하는 일이 흔하다. 스마트폰에서 나오는 강한 빛, 특히 블루라이트는 수면을 방해하는데다가 잠들기 전 스마트폰에 집중하면 각성 상태가 유도돼 수면을 방해한다.
또한 여러 연구에서 술은 양질의 수면을 방해한다고 보고하고 있다. 처음에는 수면을 유도하지만 수면 시간이 길어질수록 각성을 유도하고 결국 새벽에 잠을 깨게 만들기 때문이다. 또한 술은 REM수면과 깊은 잠인 N3를 감소시키고, 코골이나 수면 무호흡을 증가시켜 수면을 방해한다.
한국건강관리협회 관계자는 "어떤 병에도 만병통치약이 없는 것처럼 수면 역시 마찬가지"라며 "좋은 습관과 행동으로 건강한 수면을 유도하고, 그래도 안 되는 경우 병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 받는 것을 권한다"고 설명했다.
[디지털뉴스국 이미연 기자]