거북목에서 탈출하자…‘거북목증후군’ 예방법

출근길과 퇴근길에선 고개를 숙인 채 ‘스마트폰 좀비’처럼 걸어 다니고, 사무실에선 모니터에 코가 맞닿을 정도로 구부정하게 앉아 있다면 ‘거북이’가 돼 버린 자신을 발견할지도 모른다.
스마트폰, 컴퓨터 사용이 잦은 현대들에게 나타나고 있는 거북목증후군은 나이, 성별과 관계없이 발병 횟수가 높아지고 있다.
◆ 거북복증후군이란
목뼈의 모양이 거북이의 목과 같이 변한다는 ‘거북목증후군’은 목과 척추의 모양이 정상적인 C자형에서 일자형으로 바뀌는 것을 말한다.
거북목이 치명적인 이유는 합병증으로 이어질 수 있고, 교정이 어렵다는 데 있다. 거북목이 장기화되면 근막통증 증후군, 두통, 피로를 느끼게 된다. 또 거북목은 정신적인 부분에도 영향을 미치는데, 뉴질랜드 연구팀 조사 결과 구부정한 자세로 앉은 이들은 스트레스 호르몬이 상승하고, 자신감 호르몬이 감소하는 경향을 보였다. 거북목이 장기화하면 목 디스크로 이어질 위험도 있다.
◆ 나도 혹시 거북목?
거북목 증상이 있는지 궁금하다면 간단한 자가진단을 통해 확인할 수 있다.
바르게 선 자세에서 귀의 중간부터 아래로 가상의 선을 그어보았을 때, 어깨 중간이 같은 수직선상에 있으면 올바른 자세이다. 하지만 그 선이 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 앞으로 나와 있으면 거북목이 진행 중이란 뜻이다.
목과 어깨 통증이 지속되거나 좌우 쇄골의 높이 혹은 모양이 다르다면 이 역시도 거북목증후군 초기증상일 수 있다.
◆ 거북목 예방법
거북목은 평소 생활습관의 교정으로 예방할 수 있다.
사무실에 있을 땐 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 하는 자세를 유지한다. 자꾸만 습관적으로 구부정한 자세를 취한다면 눈에 잘 보이는 포스트잇을 이용해 모니터 옆에 부착해 두는 것이 좋다. 20~30분에 한 번씩 목을 스트레칭 해주는 것도 한 방법이다.
컴퓨터 화면을 눈높이에 맞게 조정하는 것도 도움을 준다. 화면이 낮으면 낮을수록 등과 목을 수그리기 때문에 높이 조정을 통해 등과 목을 구부리는 시간을 최소화한다. 자동차의 후방 거울을 조금 높게 맞추는 것 역시 운전할 때의 자세교정을 돕는다.
◆ 스트레칭
▶ 흉근 이완시키기
먼저 똑바로 앉아 코로 깊게 숨을 들이마시면서 가슴을 개방시킨다. 그 다음 가슴을 최대한 내밀며 팔을 벌려주고 그 상태를 5~10초 동안 유지한다. 다시 제자리로 돌아오며 입으로 숨을 내뱉는다.
▶ 목과 등 뒤로 젖혀주기
어깨너비로 팔을 책상에 짚고 책상 앞에 선다. 이때 손가락이 몸쪽으로 향하게 팔목을 비틀면 컴퓨터 마우스 사용으로 뻣뻣해진 팔목 스트레칭에도 좋다. 그 다음 양팔로 체중을 지탱하면서 몸 전체를 앞으로 내린다. 이 때 몸을 최대한 뒤로 젖혀주는 것이 좋다.
▶ 요가 토끼 자세
매트를 편 뒤 무릎을 꿇고 꼬리뼈부터 머리끝까지 일직선이 되도록 허리를 곧게 편 채 앉는다. 그런 다음 상체를 바닥으로 내리며 두 손은 뒤쪽으로 보내 발뒤꿈치를 잡는다. 천천히 척추 전체를 둥글게 말아 올리듯 머리를 숙여 최대한 정수리가 바닥에 닿을 수 있도록 동작을 취한다. 마지막으로 척추를 더 강하게 위로 끌어당기는 동시에 뒤통수를 앞쪽으로 밀어내듯 자세를 취해 뒷목에 강한 자극을 준다.
[디지털뉴스국 김지현 인턴기자]