기초대사량 높이려면 근육량보다 식단이 더 중요

흔히들 체내 지방을 잘 태우기 위해서는 기초대사량이 높아야 하며, 기초대사량을 높이려면 근육을 키워야 한다고 알려져 있다.
하지만 비만치료, 지방흡입 전문가들은 근육량은 기초대사량에 큰 영향을 주지 않기 때문에 다이어트를 하면서 근육량을 늘리는 데 목멜 필요는 없다고 조언했다. 기초대사량은 호흡, 적정 체온 유지 등 우리 몸이 생명을 유지하는 데 사용되는 에너지다. 기초대사량이 높으면 체내에서 소비하는 에너지가 많아서 조금만 운동해도 살이 쉽게 빠지고, 같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찐다.
기초대사량은 근육이 많을수록 높아진다. 하지만 근육이 소비하는 기초대사량은 그리 크지 않은 것으로 밝혀졌다.
비만클리닉·지방흡입 특화 의료기관 365mc병원 서재원 병원장은 "일반적으로 운동으로 늘릴 수 있는 골격 근육 1kg이 소비하는 기초대사량은 13kcal 정도"라며 "밥 한 공기의 열량이 약 300kcal 정도라는 것을 고려하면 미미한 수치라고 볼 수 있다"고 말했다.
몸무게를 줄이면서 근육량을 늘리는 것도 쉽지 않다. 여성을 대상으로 진행한 많은 연구 결과에 따르면, 체중 감량과 동시에 근육량을 늘리는 것은 거의 대부분 실패하게 된다.
서 병원장은 "유산소 운동이나 근력운동을 규칙적으로 하면 다이어트 중 발생할 수 있는 근육 손실을 막을 수는 있겠지만, 체중을 줄이면서 근육량을 늘리기는 어렵다"며 "다이어트를 할 때는 근육량을 늘리는 것보다 근육 손실을 최소화하는 데 집중해야 한다"고 조언했다.
전문가들은 다이어트 중 근육 손실을 줄이고 싶다면 규칙적인 운동도 중요하지만 적절한 영양 섭취가 더 중요하다고 지적했다. 저열량 식단을 유지하다 보면 단백질과 비타민 등 근육기능 유지에 도움이 되는 영양소를 놓치기 쉽다는 이유에서다.
서 병원장은 "열량을 극도로 제한하면 근육량과 체수분 위주로 빠져 기초대사량이 감소해 살이 잘 찌는 체질로 변하게 되므로, 근육량을 유지하면서 건강한 다이어트를 하고 싶다면 각종 영양소를 골고루 먹고 평소보다 열량을 500~1000kcal 적게 섭취하는 것이 바람직하다"며 "단백질은 육류나 생선에 있는 완전 단백질로 섭취하되, 과다 섭취해 몸에 지방으로 비축되지 않도록 한 끼 단백질 섭취량이 30g을 넘지 않도록 해야 한다"고 강조했다.
하지만 스스로 필수 영양소가 포함되면서 체중감량에 도움이 되는 식단을 짜기란 쉽지 않다. 그 동안의 식단을 피드백받고 싶거나 올바른 식습관으로 개선하고 싶은 사람들 사이에서는 전문가인 영양 상담사와의 식이 영양 상담이 주목받고 있다.
[이병문 의료전문 기자]