“젊고, 건강하게 살려면 습관부터 바꿔야”

은퇴 후 친구들과 함께 자원봉사활동을 하는 염모씨(68세, 남)는 “주위 사람들이 내 나이를 알면 깜짝 놀란다. 평소 ‘최강동안’이란 말을 주로 들을 정도로 젊어 보인다는 말을 자주 듣는다”고 말했다.
이런 염 씨의 비법은 정기적인 건강검진과 적절한 치료이다. 여기에 금주, 금연 그리고 봉사활동과 종교 활동 등으로 올바른 생활습관을 실천하고 있다.

질병 없이 건강하게 오래 살기 위해서는 평소 건강관리를 철저히 해야 함과 동시에 건강한 생활 습관을 유지해야한다. 여태껏 건강했으니 앞으로도 괜찮을 것이라고 자만하지 말고 향후 일어날 몸의 변화와 발생가능성이 높은 질환에 대한 대비를 통해 젊고 건강한 삶을 살 수 있다.
전재우 서울시북부병원 과장(가정의학과)은 “나이가 들면 자연적인 노화에 의해서 몸의 면역력이 떨어지고, 생체기능·적응력·회복력 등이 감소하기 때문에 언제 어떻게 이상이 올지 모른다”며 “노인질환은 증상이 모호하고 복합질환으로 악화될 가능성이 크기 때문에 정기적인 건강검진을 통해 신체적·정신적 건강상태를 주기적으로 확인해야 한다”고 말했다.
이어 그는 “노인들은 이미 앓고 있는 만성질환이 더욱 악화되지 않도록 꾸준하게 관리해야 하며, 평소 균형 있는 영양 섭취와 꾸준한 운동을 생활화하고, 술과 담배 등의 나쁜 생활습관을 개선해야 건강하게 노년을 보낼 수 있다”고 덧붙였다.
정기적으로 건강 검진을 받는 것은 건강을 지키는 데 중요한 키워드가 된다. 미리 알고 예방하는 것보다 건강을 지키는 데 중요한 것은 없기 때문이다.
◆ ‘7330운동’으로 건강한 노년
운동부족은 각종 노인병 발생과 밀접한 관계가 있기 때문에 평소 건강한 생활습관을 위해 적당한 운동은 필수요소다.
운동 부족으로 인해 심장병, 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 비만증, 고지혈증, 관절염, 우울증 등의 노인병이 유발될 수 있다. 운동 부족은 곧바로 비만으로 이어져 동맥경화나 심혈관질환의 위험성이 증가한다.
규칙적인 운동습관은 심장병이나 우울증을 예방할 수 있고, 근력과 뼈를 강화시켜 골 소실을 늦춰주며, 낙상예방에도 큰 도움이 된다.
운동량은 1주일에 3회 이상 한번 운동할 때 30분 이상 이마에 땀이 맺힐 정도로 하는 것이 적당하다. 30대 이후부터 꾸준히 운동하는 습관을 들이면 체력 증진과 함께 약 9년 정도 젊게 살 수 있다.
◆ 음주와 흡연은 건강의 적(敵)
음주습관은 신체뿐만 아니라 정신에도 해로운 요소로 작용하기 때문에 과도한 음주는 삼가야 한다.
지속적인 음주습관은 비타민 B1 결핍증을 불러 말초신경 장애와 중추신경 장애를 유발시킬 수 있다. 또한 소화기관 장애, 간장 질환, 고혈압, 당뇨, 성기능 장애 등 다양한 질환에 쉽게 노출될 수 있다.
또한 장기간에 걸친 음주 습관은 뇌세포를 파괴해 뇌의 용량을 감소시켜 알코올성 치매를 부르기도 하며, 가족력이 있는 경우 알코올 중독증을 호소하기도 한다. 금주와 충분한 영양섭취만으로도 5년 이상 수명이 연장된다. 가급적 음주는 되도록 삼가는 것이 좋으며, 불가피하게 음주를 하더라도 적정량만 마셔야 한다.
또 흡연은 건강에 대한 인류 최대의 적으로 알려져 있다. 흡연은 인간의 수명을 단축시키며 대부분의 성인병을 일으키는 주범이다. 담배 한 개비를 피우면 분당 맥박수는 15~20회, 혈압은 10~20mmHg 상승한다.
하루 10~12개비의 담배를 피우면 폐암 발생률이 담배를 피우지 않는 사람에 비해 17배 높으며 하루 40개비 이상 흡연자는 무려 100배 더 높다. 담배만 끊어도 8년 이상 젊게 살 수 있다.
◆ 만병의 근원, ‘스트레스’를 잡아라
스트레스가 거의 모든 질병의 발생과 악화에 밀접한 관련이 있다는 것은 주지의 사실이다.
스트레스와 관련된 질환으로는 위궤양, 동맥경화증, 고혈압, 과민성 대장염, 관절염, 천식, 신경질환 등이 있으며, 과도한 스트레스는 면역기능 저하로 암의 발생률을 증가시킨다.
특히 노인들의 경우 은퇴와 사별·경제력 상실·역할 상실에 의해 스트레스에 노출되기 쉬우며, 이러한 스트레스는 우울증을 부르기도 한다. 또 스트레스는 노인성 기억장애 및 알츠하이머형 치매의 주된 원인이 된다.
노년기 스트레스 관리를 위해서는 가급적 바깥출입활동을 왕성히 하는 것이 좋다. 또 즐거운 생각을 떠올리는 연습을 하는 것이 좋으며, 명상이나 운동, 여가활동을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋다. 밝고 긍정적인 사고는 면역력 증강에도 도움이 되며, 8년이나 더 살 수 있다.
◆ ‘뇌’청춘을 돌려다오
뇌의 노화방지를 위해서는 충분한 휴식과 숙면을 취하고, 올바른 생활습관을 실천하는 것이 중요하다.
뇌의 노화도 다른 신체와 같이 시간이 지나면서 활성산소로 인해 뇌세포가 파괴되고, 뇌세포와 뇌세포를 연결하는 수상돌기 수가 줄어들며, 신경전달물질의 분비도 줄어 기억력과 정보처리능력, 학습능력, 집중력이 떨어진다.
이런 변화는 20대부터 시작되나 30대까지는 큰 문제를 일으키지 않는다. 그러나 40대 이후 중년기에는 다른 여러 가지 노화 증상과 마찬가지로 뇌기능의 노화도 급격히 진행된다.
집중력이 떨어져 학습 및 업무능력이 떨어지는 것도 문제지만, 기억력이 감퇴해 절망감에 빠지고, 심지어 우울증에 걸리기도 한다.
뇌의 노화도 다른 신체부위와 마찬가지로 흡연, 과음, 스트레스, 잘못된 식습관, 성인병 등 때문에 영향을 받는 것으로 알려져 있다.
이유라 서울시북부병원 정신건강의학과 과장은 “뇌의 노화방지를 위해서는 충분한 휴식과 숙면을 취하고, 균형 있는 식습관과 함께 규칙적인 유산소 운동을 하는 것이 도움이 되며, 쓰지 않던 부분을 사용하거나, 손을 많이 움직이거나, 지적활동을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다”며 “뇌의 노화도 활성산화에 영향을 받기 때문에 평소 항산화제나 비타민을 꾸준히 복용하는 것이 도움이 되기도 한다”고 전했다.

한석영 매경헬스 [hansy@mkhealth.co.kr]