우울한 당신에게 필요한 7가지

오래된 연인과 심하게 싸웠거나 직장 상사한테 대놓고 깨지면 기분이 종일 우울하다.
자존감은 바닥을 치고, 절망감이나 자괴감으로 어깨는 푹 처진다.
이때 자신이 약하고 못났다는 생각에 숨기거나 걱정할 필요는 없다. 고통스럽고 우울한 상황은 누구에게나 찾아온다. 하지만 이런 상태가 오래 지속되면 우울증으로 이어질 수 있기 때문에 하루빨리 그 늪에서 벗어나야 한다. 우울함을 해소할 수 있는 방법 7가지를 소개한다.
◆ 혼자 술 마시지 않기
우울함을 달래거나 괴로운 일을 빨리 잊어버리기 위해 술을 찾는 경우가 많다.
하지만 혼자 마시는 건 위험하다. 우울하거나 불안함을 느끼는 경우가 잦아지면 술도 자주 마시고 의존하게 되면서 알코올중독에 빠질 위험이 있다.
특히 음주로 인해 부정적인 감정이 고조되면 자해나 자살 등 극단적 행동의 가능성이 높아지기 때문에, 우울증 약을 복용하는 사람의 경우 각별한 주의가 필요하다.
우울한 기분이 든다 싶으면 술 마시거나 혼자 있는 시간을 줄이고 가까운 사람들과 꾸준히 대화를 시도하면서 마음을 터놓는 건 어떤가.
◆ 햇볕에 산책
혼자 집안에 박혀있는 것 보다 일단 밖으로 나가 햇볕을 쬐는 것도 좋은 방법이다.
햇볕을 쬐면 기분을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 분비를 활성화해 신체를 이완시키고 스트레스를 없애며 기분좋은 감정을 불러일으킨다.
◆ 삼림욕
자연친화적인 환경 역시 심리적 안정감을 준다. 꽃과 나무 등 식물을 가까이하면 하면 불안감이 줄어든다는 연구결과도 있다. 식물은 썩는 과정을 늦추기 위해 특수한 화학물질을 분비시키는데, 이 화학물질이 사람의 기분을 차분하게 하는데 도움을 주기 때문이다.
‘환경보건과 예방의학저널(Journal of Environmental Health and Preventive Medicine)’에 실린 일본 연구팀의 논문에 따르면 숲속을 걸으며 20분만 삼림욕을 해도 도시에 있을 때보다 스트레스 수치가 떨어진다.
‘조경과 도시계획저널(Journal of Landscape and Urban Planning)’에 실린 한 연구논문에서도 자연친화적인 환경에서 50분간 걸으면 불안감 수치가 떨어지고 기억력이 향상된다고 밝혔다.
◆ 운동
운동은 우울증세의 강도와 상관없이 기분을 좋게 하는데 도움을 준다. 미국의 진화임상심리학자 벤 미카엘 박사는 “신체와 정신을 서로 분리된 것으로 보는 시각은 신체를 잘못 이해하고 있는 것”이라며 건강한 몸이 건강한 정신을 만든다고 강조했다.
특히 운동 가운데 달리기가 효과적인데, 이는 달리는 도중이나 그 후 기분을 좋게 만드는 신경전달호르몬인 세로토닌과 노르에피네프린이 지속적으로 분비되기 때문이다. 달리기와 같은 반복적인 움직임이 일종의 명상효과를 일으킨다는 점도 정신건강에 긍정적인 영향을 미친다.
‘정신의학 ＆ 신경과학저널(Journal of Psychiatry & Neuroscience)’에 실린 논문에 따르면 달리기와 같은 운동은 항우울제처럼 뇌에 새로운 뉴런이 생성되도록 촉진해 우울장애 증상을 완화한다.
◆ 요가
요가는 몸의 중심근육을 강화하고 몸의 전반적인 유연성을 높인다는 점에서 신체를 건강하게 만든다. 또한 자신의 호흡에 집중하면서 심호흡을 반복하면 마음이 차분하고 침착해지기 때문에 부정적인 감정을 해소하기에 좋다.
‘E-CAM저널’에 실린 연구논문에 따르면 요가는 우울감, 불안감, 분노를 비롯한 정신적 문제를 누그러뜨리는 작용을 한다.
다른 한 연구에서도 실험참가자 35명 중 25명이 요가를 시작한 이후 스트레스 수치와 불안증 증세가 줄어든단 사실을 입증했다.
◆ 감정일기쓰기
일기쓰기는 부정적인 감정을 없애고 심리적인 안정과 즐거움을 불어넣는 효과적인 수단이다.
탈 벤 샤하르 교수는 ‘행복이란 무엇인가’라는 자신의 저서를 통해 일기쓰기에 관한 두 가지 실험을 소개했다.
첫 번째는 심리학자 제임스 페니 베이커의 실험으로, 그는 참가자들에게 7일간 매일 15분씩 익명으로 가장 고통스러웠던 경험을 당시 감정과 행동, 현재 생각과 함께 묘사하도록 했다. 참가자들은 4일째부터 불안감이 증가했으나 6일째 다시 떨어지면서 일부는 실험 전보다 낮아졌고 안정세를 유지했다. 심신의 면역력도 높아지고 더 낙관적인 태도를 보였으며 이러한 효과는 평생 지속됐다.
두 번째는 로라 킹의 실험이다. 킹이 실험참가자들에게 3일 동안 매일 15분씩 가장 즐거웠던 경험을 최대한 자세히 서술하게 한 결과 참가자들의 면역력이 강해지고 쾌락지수도 높아졌다.
샤하르 교수는 이에 대해 “고통과 즐거움이 하나의 신경 통로를 사용하기 때문에 고통을 느낄 수 없다면 즐거움도 느끼지 못한다”고 밝혔다. 이어 “즐거운 경험은 회상하는 것만으로도 신경 통로가 강해지면서 그 때와 같은 즐거움을 준다. 고통스러운 경험의 경우에도 감정은 억제한다고 없어지는 게 아니므로 자주 발산할수록 고통에서 해방된다”고 설명했다.
◆ 우울함 해소에 좋은 음식
우울증을 극복하기 위해 좋은 음식으로는 우유, 고등어, 표고버섯 등이 있다. 이 음식들은 비타민 D가 풍부해 기분조절을 담당하는 세로토닌 수치를 높여 우울증 예방에 도움을 준다.
오메가3 지방산이 풍부한 고등어, 게, 연어, 정어리, 참치 등 생선류 역시 세로토닌 수치를 높인다.
카카오 함량이 높은 다크초콜릿에는 항우울성분이 들어있어 1~2조각정도 적당히 먹으면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는 역할을 한다. 또 항산화물질을 함유해 피부 노화나 염증, 주름 예방에도 효과가 있다.
단 이 모든 방법과 음식들은 모두 우울함을 해소하기 위한 방법이다. 실제로 우울증에 걸린 사람들은 어떤 활동을 할 의욕이 없거나 식욕을 잃는 경우가 많으므로 이 같은 방법에도 해결되지 않는다면 정신과 전문의와 상담하는 게 필수다.
[디지털뉴스국 김예린 인턴기자]