[닥터김의 야구컨디셔닝] 하주석 번개같은 반사 신경, 이렇게 해보자

2017 KBO리그에서 가장 수비를 잘하는 선수로 많은 전문가들은 한화 이글스의 유격수 하주석(23)을 꼽는다. 이종열 SBS스포츠 해설위원에게 하주석의 수비가 왜 좋은지 물어 봤더니 “준비자세, 첫발을 떼는 민첩함, 공에 접근하는 동작, 공을 송구하는 동작 모두 가장 좋다”는 평을 내렸다. 하주석의 이런 동작을 따라할 수 있는 트레이닝 방법에는 어떤 것이 있을까.
좋은 수비를 하기 위해서는 빠른 발(공에 접근하는 속도)과 강한 어깨가 필요하다는 것은 모두가 동의하는 사실이다. 그렇다면 빠른 발(공에 접근하는 속도)을 만들기 위해서는 어떠한 것이 중요할까.

↑ 올 시즌 한화 유격수 하주석은 22일까지 실책 1개만을 기록 중이다. 하주석의 수비는 그물망처럼 촘촘해졌다. 사진=김재현 기자

수비수가 첫발을 빠르게 움직이기 위해서는 자신의 신체 중심을 안정적으로 가지고 있는 게 중요하다. 안정적인 신체중심을 가지고 있다는 것은 선수의 발바닥 압력이 고르게 퍼져 있는 상태를 말한다. 만약 선수의 기본자세(Athletic Basic Position)가 어떤 것인지 잘 모른다면 스쿼트 동작을 할 때 바닥 쪽으로 반쯤 내려가게 하면 비슷한 동작이 만들어 진다. 퍼포먼스 코치(performance coach)가 선수를 지도할 때 선수의 기본자세를 중요시 여기는 이유는 타구에 방향에 따라 선수의 몸을 전후좌우로 빠르게 대처하면서 움직일 수 있는 방법이기 때문이다.

↑ 사진 1

따라서 위의 사진 1처럼 선수가 기본자세를 잡았을 경우 옆에서 퍼포먼스 코치가 선수의 몸을 밀더라도 선수 몸의 균형이 깨지지 않고 밀리지 않을 만큼 중심을 잡고 있다면 아주 안정적인 것이다. 선수의 기본자세 트레이닝은 점프를 하고 처음의 자리에 빠르게 안정적으로 다시 중심을 잡는 트레이닝을 하는 것이다. 이렇게 점프 후에도 중심이 잘 잡힐 경우에는 퍼포먼스 코치가 점프 되어 있는 상태(공중에 떠 있는 선수)의 선수 몸을 밀어 중심을 무너뜨리고(오른쪽 사진), 선수는 중심이 무너지지 않게 안정적인 상태를 유지하여 착지 하는 연습을 한다. 이렇게 트레이닝을 하면 선수의 기본자세를 안정적으로 잡을 수 있고, 이렇게 만들어진 안정된 자세는 첫 번째 스텝을 빠르게 움직일 수 있는 최적의 준비 상태가 된다.

↑ 사진 2

위의 설명처럼 선수가 외부에서 밀어내는 동작에도 균형을 잘 잡는다면 더 향상된 트레이닝을 한다. 사진 2처럼 선수의 기본자세에서 점프를 하여 한쪽발로 착지하는 트레이닝을 시킨다. 이때 중요한 점은 한 발로 중심을 잡을 때 최대한 빠르게 중심을 잡는 것과 몸이 움직이지 않는 동작에서 약 3~4초 정도를 멈춘 후 처음의 자세로 돌아오는 것이다. 양쪽 발을 번갈아 가면서 한번 씩 트레이닝을 한 후 균형 잡는 시간이 많이 걸리는 쪽 다리가 균형 능력이 좋지 않으므로, 더 많은 연습을 통해 양측 다리의 균형 잡는 시간이 비슷해지면 좋은 밸런스를 잡을 수 있다. 내야수 같은 경우 우측 발은 가속을 하는 역할을 하고 좌측 발은 감속을 하는 역할을 하게 된다. 한쪽 다리로 균형을 잡는 능력이 부족하면 가속과 감속의 능력이 떨어지게 되는 결과를 가져 온다. 선수의 기본자세에서 한발로 빠르게 중심 잡는 트레이닝을 해보자. 아마도 포구와 송구능력이 나날이 좋아지게 될 것이다. (김병곤 스포사피트니스 대표 트레이너)