[닥터김의 야구컨디셔닝] 外人들 울리는 외복사근 부상, 예방법은?

외국인 투수 알렉시 오간도(34·한화), 외국인 타자 재비어 스크럭스(30·NC)·앤디 번즈(27·롯데)가 동일한 부상으로 전력에서 이탈했다. 그들이 공통적으로 당한 부상은 복부 근육중 하나인 외복사근(옆구리) 손상이다.
위 셋과 같이 외국인 선수들에게 유독 많이 발생되는 부상 중 하나가 외복사근 부상이다. 개인적인 견해이기는 하지만 미국(MLB) 선수의 허리 회전이 한국 선수에 비해 상대적으로 강력하기 때문에 외복사근 부상이 더 많이 나타나는 것 같다. 이렇듯 야구 선수들에게 외복사근 부상은 흔하게 나올 수 있다. 그렇다면 외복사근 부상은 왜 발생하는가, 또 어떻게 하면 부상을 예방할 수 있을까.

↑ 왼쪽부터 알렉시 오간도, 재비어 스크럭스, 앤디 번즈. 셋 다 외복사근 부상으로 전열에서 이탈했다는 공통점이 있다. 사진=MK스포츠 DB

투수와 타자 모두 투구와 타격 동작에서 강력하게 허리가 회전하게 된다. 이 회전력은 발에서 시작돼, 고관절에서 회전이 최대치로 발생되면 옆구리에서는 이를 견뎌주는 역할을 하게 되는데, 이때 외복사근 근력이 약하면 부상이 발생하게 된다. 하지만 단순하게 외복사근 근력이 약해서 부상이 생기는 것이라고 단정하기는 어렵다. 고관절의 회전범위가 감소해도 같은 부상이 생길 수 있기 때문이다. 따라서 고관절의 유연성(가동범위)를 확인하고 외복사근 근력이 어느 정도 인지를 확인하는 게 중요하다. 그래야 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 파악할 수 있다.

↑ 사진 1. 왼쪽부터 고관절 좌측 유연성-고관절 중립자세-고관절 우측 유연성

고관절 유연성을 확인하는 방법으로 ‘사진 1’처럼 앉은 자세에서 90-90도 자세를 상체의 움직임 없이 만들어 내보자. 잘 되면 유연성이 좋은 것이고, 또 이렇게 하면 고관절의 유연성이 좋아진다. 고관절 유연성 검사와 운동을 할 때 주의할 점은 양쪽 엉덩이가 바닥에서 떨어지면 안 되며, 양쪽 무릎의 안쪽과 바깥쪽이 바닥에 닿아야 하고, 상체는 전방을 향해서 바르게 앉아서 움직여야 한다. 만약 이 동작이 힘들면 ‘사진 1’처럼 고관절 유연성 운동을 많이 해서 회복하는 것이 우선적으로 고려되어야 한다.

↑ 사진 2. 왼쪽부터 프랭크 시작자세-프랭크 종료자세

외복사근 근력 검사는 간단한 동작으로 검사가 가능하다. ‘사진 2’ 처럼 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 자세를 만든다. 일명 프랭크 운동으로 잘 알려져 있다. 이 동작에서 몸통과 엉덩이는 움직이지 않게 하고, 오른손과 왼손을 교차해서 앞으로 뻗어주고 다시 처음의 자세로 돌아온다. 이 동작에서 손이 앞쪽으로 최대한 뻗어질 때 가능하면 천천히 움직이는 것이 좋다. 뻗어질 때 2초, 복귀할 때 2초를 유지하면 매우 좋다. 이 동작에서 몸통과 엉덩이가 많이 움직이거나, 손바닥과 팔꿈치가 바닥에서 떨어지지 않거나, 또는 손을 반복하는 운동을 20회 정도밖에 못한다면 옆구리 근력이 약한 것이다.
파워투수와 파워타자는 고관절의 유연성과 복부의 근력이 일반선수 보다 상대적으로 더 중요하다. 큰 파워를 만들어 낸다는 것은 최적의 유연성과 더 큰 근력을 필요로 하기 때문이다. 트레이너들의 부상 관리에 기댈 수밖에 없지만, 선수 스스로 고관절의 유연성과 옆구리 근력 중 무엇이 문제인지를 확인해 보는 습관을 갖는 것도 부상예방을 위해 필요하다.
날씨가 더워지고, 시즌 중반으로 접어드는 시점인 현재 대부분의 팀에서 부상선수들이 속출하고 있다. 부상 예방이나 부상 관리가 더욱 중요한 시점이다. 일반적으로 선수들은 경기에 뛰고 싶기 때문에 가능하면 빠르게 복귀를 하고 싶어 한다. 하지만 구단의 미래도 중시해야 하는 프런트에서는 장기적 관점에서 바라봐야 한다. 프런트와 코칭스태프는 불완전한 선수를 빠르게 복귀 시키는 것보다는 완벽하게 회복한 뒤에 쓰는 게 후반기 팀 전력이 더 보탬이 될 것이라 생각한다. (김병곤 스포사피트니스 대표 트레이너)