[닥터김의 야구컨디셔닝] 부상 방지 위한 투수들의 어깨관리 루틴

대부분의 투수들은 부상 없이 경기를 뛰는 게 한 시즌을 치르는 동안 가장 힘들다고 얘기한다.
투수의 부상 부위 중 어깨와 팔꿈치는 전체 부상의 50%이상을 차지할 만큼 빈번하게 발생한다. 한 시즌 부상 없이 좋은 컨디션을 유지, 관리하기 위해 많은 요소들이 필요하지만 그중에서도 투수들에게는 어깨 부상 예방을 위한 관리가 매우 중요하다.
투수들이 부상을 당하게 되면 가장 먼저 나타나는 증상은 통증이다. 통증이 발생되면 관절의 가동범위가 줄어들게 되며, 반복적으로 관절의 가동범위가 줄어들게 되면 어깨 관절의 유연성이 현저히 떨어지게 된다.
이런 원인 때문에 시즌 중 투수의 어깨 관절 가동범위를 기록하면서 선수의 컨디션을 확인하는 것은 매우 중요한 일이다. 미세한 변화지만 어깨 관절 내측회전이 줄어들게 되면 공을 릴리스 할 때 공을 누르는 것이 안 돼 공이 높게 들어가는 원인이 되기도 하고, 팔꿈치가 아래쪽으로 떨어지는 원인이 되기도 한다. 그래서 팔꿈치의 높이가 낮은 투수나 볼이 높게 제구 되는 선수들은 어깨 유연성 검사를 필히 받아야 한다.
인체에서 회전을 많이 하는 대표적인 관절이 어깨이다. 어깨 관절이 회전력을 잃어버리게 되면 다른 인접 관절이 회전을 대신해야한다. 보통 이런 인접관절은 팔꿈치일 경우가 많아서 팔꿈치 부상을 가지고 있는 선수들은 어깨 관절 유연성이 떨어져 있을 가능성이 높다. 이러한 이유로 어깨 가동범위를 검사, 관리하고 유지하는 것은 투수에게 있어서 선택이 아닌 필수의 과정이라고 생각해야 한다.

↑ 투수 어깨 부상 관리 루틴. 사진=김병곤

투수의 경기 전 어깨관리 루틴은 5분정도 가볍게 자전거 또는 러닝머신에서 몸에 열을 내고 스트레칭 매트에서 큰 볼을 이용하여 네발기기 자세로 상완삼두근 스트레칭을 30초 전후 지속적으로 한다. 그리고 벽에 옆으로 서서 팔꿈치를 구부린 자세에서 외전 스트레칭 동작을 30초 정도 지속적으로 한 뒤 스트레칭 매트에 옆으로 누워서 슬리퍼 스트레칭을 30초 정도 지속적으로 한다. 벽에 옆으로 서서 던지는 손을 올려 단축된 신경을 스트레칭 한다.
만약 어깨의 유연성이 많이 떨어져 있는 경우 스트레칭 시간을 50초까지 늘려주고, 세트수도 증가시켜주면 좋다. 이렇게 스트레칭이 끝나면 견갑골 안정성 운동으로 Y자 운동을 반복하여 견갑골 주변 근력을 강화시켜 준다. 트레이닝장에서 준비가 끝나면 야구장으로 나가서 동적인 스트레칭과 러닝을 하면서 마운드에 올라갈 준비를 하면 된다.


팀에 트레이너가 있는 프로야구 선수들은 트레이너의 도움을 받아야 하고, 트레이너가 없는 아마추어의 경우 담당 코치가 경기 전 위와 같은 프로그램을 활용하기를 권장하길 바란다. 그러면 부상을 예방하고 경기력을 유지하는데 많은 도움이 될 것이다. 관절의 가동범위는 시시각각 줄어들기 때문에 관리도 매 시간 반복적으로 꾸준하게 하는 것이 최선의 방법이다. (김병곤 스포사피트니스 대표 건강운동관리사)