계절은 봄이지만 날씨만큼은 한 낮 기온이 28℃에 육박할 정도의 한여름 날씨가 이어지고 있다. 더운 날씨에 옷차림이 가벼워지면서 감출 수 없는 고민이 늘고 있다. 바로 뱃살이다. 밖으로 나설때마다 볼록 튀어나온 배는 항상 신경이 쓰인다.
S라인에 신경쓰는 여성들에게 뱃살은 신경이 많이 쓰이는 부분이지만 공략은 어렵다. 20대시절 납작한 배를 자랑하던 사람들도 30대에 접어들면 점점 앞으로 나오는 뱃살로 놀라게 된다. 여성들은 호르몬 변화로 인해 나이가 들수록 살이 찌기 쉬운 체질로 변하기 때문이다. 근육량이 감소해 기초대사량이 줄고 여성 호르몬 분비량도 감소하기에 식사량이 늘어나지 않더라도 뱃살이 늘어나게 된다. 이 상황이 지속될 경우 팔다리는 가는데 배만 볼록 튀어나온 ‘E.T.’ 체형이 되기 쉽다.
식습관 조절로 이를 뱃살을 잡고자 다이어트를 했다 실패한다면 뱃살은 더 쉽게 늘어날 수 있다. 무리한 다이어트로 복부 근육이 없어지고 요요현상이 반복되면 근육의 빈 자리를 지방이 채우기 때문이다.
복부 지방에도 종류가 있다. 손에 잡히는(즉 눈에 보이는) 피하지방과 눈에 보이지 않는 내장지방이다. 윗배가 볼록 튀어나왔다면 내장 지방형이다. 윗배·내장 지방형은 복부 내장 사이에 지방이 들어 차는 것을 의미한다. 잘못된 식습관이 주 원인으로 식습관 개선으로도 뱃살이 줄어드는 효과를 볼 수 있다. 내장 지방은 피하 지방보다 체내에 쉽게 쌓이지만 적절한 운동을 병행한다면 분해돼 에너지원으로 바뀐다. 식습관 조절과 운동을 함께 해준다면 볼록 나온 윗배를 다시 집어넣을 수 있다.
문제는 아랫배가 나온 경우다. 아랫배에 쌓인 피하지방은 식이요법과 운동으로 쉽게 빠지지 않는다. 아랫배에 쌓인 지방을 빼려면 지방세포의 크기를 줄이고 혈액순환을 원활하게 하는 것이 중요하다. 걷기나 자전거 타기 등 유산소 운동은 복부의 지방을 줄이고 근육을 만들어준다. 운동을 통해 피하지방이 쌓이기 어려운 체질로 몸을 바꿔나가는 것이 중요하다.
흔히 뱃살을 빼는 운동으로 윗몸일으키기를 생각하는 경우가 많은데 윗몸일으키기는 큰 도움을 주지 못한다. 윗몸일으키기는 지방을 감소시키는 효과가 적기 때문이다.
식이요법을 위해선 뱃살을 빼는데 도움이 되는 음식을 먹으면 좋다. ‘음식이 당신을 결정한다’의 저자 길리언 맥키스 박사는 뱃살을 뺄 수 있는 4가지 식품을 소개했다.
첫 번째 음식은 물이다. 물은 성인 신체의 70%를 구성하는 중요한 물질이다. 찬 물 보다는 미지근한 물을 마시는 것이 도움이 된다. 물은 찰수록 배에 가스를 차게 만들고 체온을 낮추기 때문이다. 아침에 일어나자마자 물 500㎖ 정도를 마시면 수면 중 땀으로 배출된 수분을 보충해줄 수 있다. 식사 전 물 한잔을 마시는 것도 과식을 예방해 뱃살이 늘어나는 것을 막아준다.
생강도 뱃살에 좋은 음식이다. 성질이 따뜻하고 매운맛을 지닌 생강은 소화 흡수력을 높여준다. 생각은 복부 팽만감을 가라앉히는 성분이 있다. 생강 속 ‘디아스타제’란 성분은 단백질 분해 효소로 장운동을 촉진해준다.
칼로리가 높지만 지방이 적은 바나나도 도움이 된다. 수용성 식이섬유인 펙틴과 프락토올리고당이 다량 함유돼있어 변비 예방에도 좋다. 펙틴은 수분을 흡수해 적게 먹어도 포만감을 느끼게 해준다.
반대로 피해야할 음식도 있다. 밀가루나 설탕이 든 음식은 뱃살을 늘리는 주범으로 볼 수 있다.
케이크, 쿠키, 도넛 등은 당순 당이 많이 들어있어 자꾸 찾게 되지만 단순 당은 섭취하자마자 혈당을 급격히 높히므
단순 당류의 정제 탄수화물을 많이 먹을 경우 탄수화물 중독현상이 나타나 팔다리는 가늘어지고 아랫배와 엉덩이, 허벅지 등이 나오는 체형이 된다.
[이영욱 기자]
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