우울증을 예방하고, 증상을 개선하기 위해서는 무엇보다 ‘운동’이 좋은 효과를 나타낸다.
운동은 ‘엔도르핀’과 ‘세로토닌’과 같은 호르몬을 분비시켜 기분을 좋게 하기 때문에 우울증을 예방하고 개선하는데 효과를 보인다.
우선 운동을 하면 ‘엔도르핀’이라는 호르몬이 활발하게 분비되는데, 엔도르핀은 고통이나 통증을 느끼지 못하도록 신경을 차단함으로써 기분을 좋게 하는 호르몬이다. 진통 효과가 모르핀보다 200배나 강해 몸속에서 만들어지는 천연 모르핀이란 평가를 받는 것이 ‘엔도르핀’이다.
또 운동을 하면 기분과 감정에 영향을 미치는 ‘세로토닌’이라는 신경전달물질이 분비되는데, 우울증에 시달리는 사람들은 이 세로토닌이 부족한 경우가 많다. 따라서 운동을 통해 세로토닌 분비를 촉진하면 기분이 좋아지고 우울증을 개선하는데도 도움이 된다.
우울함을 개선하기 위해 필요한 운동은 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기처럼 충분한 호흡과 규칙적인 움직임이 있는 유산소 운동이 도움이 된다. 반복적인 동작은 뇌파를 안정시켜 심신을 편안하게 해주기 때문이다.
또한 유산소운동은 우리 몸에 많은 양의 산소를 공급해 심장과 폐의 기능을 향상시키고 혈관을 튼튼하게 하며, 혈액순환을 원활하게 해주기 때문에 활력을 불어넣어준다.
실제 외국의 한 연구에 따르면 심한 우울증을 겪고 있는 12명을 대상으로 10일 동안 매일 30분씩 달리기를 한 후 우울증 지수를 측정한 결과, 10일 이후 우울증 지수는 운동을 시작하기 전보다 25%나 감소됐다.
몸을 많이 움직이는 것을 좋아하지 않는다면 간단한 요가 동작을 하는 것도 심신을 안정시키는데 도움이 된다. 요가는 기본적으로 우울증을 개선한 데 도움이 되는 복식호흡을 하면서 동작을 하는 운동이다. 다만 우울증이 너무 심할 때는 힘든 요가 동작은 피하는 것이 좋다.
등배 자세 역시 뇌에 산소를 충분히 공급함으로써 머릿속을 청명하게 만들어주는 자세이다. 다리를 약간 벌리고 선 상태에서 엄지발가락에 힘을 주고 상체를 앞으로 천천히 숙인다. 잠시 고개를 숙인 상태를 유지했다가 상체를 다시 세우는 동작을 반복한다. 이 동작을 여러 번 반복하면 뇌에 산소와 혈액이 충분히 공급돼 머리가 맑
앞으로 굽히기 자세도 스트레스를 풀어주고 몸과 마음의 긴장을 완화해주는 동작이다. 두 발을 모고 다리를 쭉 펴서 앉은 후 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 최대한 숙인다. 손은 발끝을 잡고 팔꿈치는 바닥에 닿도록 한다. 3~5회 호흡할 동안 자세를 유지한 후 숨을 들이쉬며 상체를 일으키는 동작이다.
한석영 매경헬스 [hansy@mkhealth.co.kr]