‘두뇌 활동에 필요한 에너지 공급, 비만이나 고혈압과 같은 만성 질환으로부터의 예방, 정서적 안정과 집중력의 향상’
아침 한 끼만 챙겨먹어도 우리가 얻을 수 있는 효과다. 아침밥은 만병통치약이라는 말은 그동안 건강학자들과 의사들을 통해 꾸준히 전해졌다.
그러나 아침 밥상이라고 해서 모두 건강한 것은 아닌 법. 바쁜 아침 가볍고 빠르게 섭취하는 아침 메뉴 속에는 우리가 생각하는 것 이상의 당분이 함유돼 있기 때문이다.
오늘 아침도 혹시 아침밥의 함정에 당(糖)하지 않았는지 체크해 보자.
◆식빵
토스트기에 넣고 빠르게 구워 먹을 수 있는 토스트는 아침 식탁에 등장하는 단골손님이다. 그러나 식빵 1쪽은 각설탕 12개와 맞먹는 당분을 갖고 있다.
특히 토스트에 잼을 발라 먹는다면 당분은 더욱 상승한다. 잼은 과일과 설탕을 졸여 만든 것이기 때문에 식빵 위에 설탕을 발라 먹는 것과 다름 없게 된다.
전문가들은 토스트를 먹고 싶다면 흰 식빵보다 통곡물이나 아몬드 밀가루로 된 것을 선택하는 것이 좋다고 말한다. 당을 대폭 줄인 ‘무설탕 식빵’도 하나의 대안이 될 수 있다. 또 식빵과 함께 잼이나 베이컨 보다는 단백질 성분이 많은 달걀과 함께 먹을 것을 조언한다.
◆시리얼
맛이 좋고 간편한 시리얼 역시 사람들이 식사대용으로 자주 먹는 식품이다. 그러나 시리얼은 정제 탄수화물, 당분, 나트륨 함량등이 높아 구입을 결정하기 전 꼼꼼히 확인 할 필요가 있다.
최근 몇 년 새 등장한 체중조절용 시리얼이 시중 일반 시리얼의 대안으로 떠오르긴 했지만 다이어트 시리얼 역시 칼로리나 당분이 생각보다 많이 함유돼 있다. 체중조절용 시리얼에서 권장하는 양은 1회 40g에 저지방우유 200㎖인데, 실제 이 양은 종이컵 1컵 분량 정도의 양이다. 아침식사로 포만감을 주기엔 턱없이 부족한 양인 셈이다.
시리얼바나 영양바의 경우엔 과자와 당분 차이가 거의 없을 정도다. 아침식탁에서 당분을 줄이길 원한다면 시리얼 대신 견과류나 씨앗류를 선택하는 것이 현명하다
◆떠먹는 요구르트
떠먹는 요구르트는 130ml 기준 각설탕 4개 반에 해당하는 당분을 갖고 있다. 하지만 이는 과일이나 다른 맛이 들어가지 않은 플레인 맛 기준. 과일이나 초콜릿과 같은 다른 맛이 첨가되는 경우 당분 수치는 더 높아진다.
실제로 지난해 국내에서 판매중인 ‘떠먹는 요거트’에는 당분 함량이 초코파이보다 높다는 연구결과가 나오기도 했다.
소비자문제연구소 컨슈머리서치의 조사결과 2014년 국내 10개사의 45개 떠먹는 요구르트의 당류 함량을 조사한 결과 1개당 평균 12.4g으로 집계됐다. 초코파이 하나의 당류 함량은 12g이다.
떠먹는 요구르트는 집에서 쉽게 제조가 가능하다. 따라서 당분 섭취를 막고자 한다면 요구르트를 직접 발효시켜 집에서 만들어 먹는 것이 가장 바람직하다.
◆과일 주스
시중에 판매하는 오렌지 주스 1병의 칼로리는 155kcal정도이며, 각설탕 18개 반과 맞먹는다.
최근엔 과일 외에는 아무것도 넣지 않은 프리미엄 착즙주스가 등장하기도 했다. 그러나 시중에 판매되고 있는 착즙주스에는 탄산음료에 버금가는 당류가 함유됐다. 같은 당이라도 천연과일주스에 들어간 당은 탄산음료에 포함된 당보다 건강할 것이라고 생각하는 경우도 있다. 그러나 좋은당과 나쁜당이란 기준은 없다. 즉 과일에 들어가 있는 당 10g과 탄산음료에 들어있는 당 10g 사이에는 영양학적, 성분적으로 아무런 차이가 없다는 얘기다.
전문가들은 아침으로 과일 주스 한 잔을 대체한다는 것은 몸에 에너지를 공급하는 것이 아니라 당분을 공급하는 것과 같다고 말한다. 이들은 오렌지 주스를 마시기보다는 물 한 잔을 먼저 마신 뒤 생오렌지를 먹는 것이 낫다고 한다.
◆커피믹스
피곤한 아침을 깨우기 위해 믹스 커피 한 잔으로 하루를 시작하는 사람들도 많다. 그러나 시중에 유통 중인 일반 커피믹스는 평균 커피믹스 1회 제공량 12g 중 당류가 무려 절반에 가까운 5.7g인 것으로 나타났다.
전 세계적으로 당과의 전쟁 열풍이 불면서 커피시장에서도 당 성분을 줄인 제품들이 속속 나오고 있다. 남
그러나 여전히 당 성분을 피할 수 없다는 사실에 바탕해 영양의학자들은 커피보다 레몬을 넣은 물 한 잔이나 홍차 등으로 하루를 깨우는 것이 낫다고 권한다.
[디지털뉴스국 김지현 인턴기자]
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