뼈가 약하시다구요?…초가을 햇볕 하루 30분 쐬세요

더위가 한풀 꺾였지만 낮 시간대 햇살은 아직 따갑다. 햇볕이 뜨겁고 강력한 시기에는 남녀노소 구분 없이 자외선 차단제, 모자, 양산을 이용해 자외선을 피하느라 여념이 없다. 그러나 자외선을 핑계로 무조건 햇볕을 피하는 것은 오히려 건강을 상하게 할 수 있다. 특히 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민D 부족을 유발할 수 있다.
경희의료원 정형외과 강경중 교수가 입원환자 1209명(50대이상 남자 272명, 여자 937명)을 대상으로 비타민D 흡수를 조사한 결과, 70.6%가 결핍, 20.6%가 부족으로 나타났다. 10명중 9명이상이 정상 이하라는 얘기다.
비타민D는 칼슘 흡수에 중요한 역할을 한다. 뼈 건강이 비타민D에 의해 좌우된다. 비타민D가 부족하면 골다공증, 퇴행성 관절염 등 근골격계 질환이 올 수 있다. 또 인슐린 작용에도 영향을 미쳐 비만, 당뇨병, 심장병 등 발병 위험도 높아진다.
우리 몸에서 획득하는 비타민D의 약 20%는 음식을 통해 섭취하지만, 80%는 피부를 통해 합성한다. 일주일에 2~3회 정도, 하루 10~20분만 햇볕을 쬐어도 비타민D 적정농도인 30~100ng/㎖를 충분히 채울 수 있다. 비타민D 영양제를 통한 섭취도 가능하지만 적정량에 맞춰 매번 챙겨 먹는 것은 번거롭다는 단점이 있다.
그렇다면 햇볕에 얼마나 노출돼야 할까? 햇볕이 강한 여름철엔 하루 10~20분, 요즘과 같은 초가을엔 30분이면 비타민D 하루 권장량이 모두 생성되는 것으로 알려졌다. 뉴질랜드와 스웨덴 공동 연구진에 따르면 한국인과 같은 아시아인은 초가을 점심 무렵 햇볕 노출에 좋은 적정시간이 30분이지만 팔을 걷으면 10분으로 단축된다.
자외선 세기를 모를 땐, 그림자 길이로 노출 적정 시간을 알 수 있다. 그림자가 내 키의 2배가 될 땐 2시간, 키만 할 때는 30분, 키보다 적을 때는 10분 이내로 자외선을 쬐는 게 좋다.
다만 과도한 자외선 노출은 피부건강에 독이라는 사실도 명심해야 한다. 강한 자외선은 광노화, 색소침착, 여드름, 안면홍조 등 피부질환을 유발·악화시킬 수 있고, 심하면 피부암을 일으킬 수 있다. 1시간 이상 장시간 야외활동을 해야 한다면 팔, 다리에도 자외선 차단제(선크림)를 발라야 한다.
임이석 피부과원장(대한피부과의사회 회장)은 “자외선은 광노화, 색소침착, 여드름, 안면홍조 등 다양한 피부 변화를 일으키고, 심하면 피부암을 유발할 수도 있다”며 “그러나 자외선을 제대로 활용하면 피부의 살균작용 및 건선, 백반증 등 피부질환 치료에 도움이 되거나 충분한 비타민D 흡수도 가능하다”고 조언했다.
[이병문 의료전문 기자]