짧은 시간의 단잠은 어떻게?

Q. 시험 기간인 학생입니다. 늦게 자고, 일찍 일어나야 하는 생활이 지속되는데, 짧은 시간에 오래 잔 것처럼 숙면을 취하는 방법 좀 가르쳐주세요.
A. 짧은 시간을 자도 긴 잠을 잔 것처럼 숙면을 취하려고 한다면 수면리듬을 이해하면 도움됩니다.
사람은 잠을 자면서 약 1시간 30분 정도를 주기로 해서 얕은 수면→깊은 수면→얕은수면→ 꿈 수면, 다시 얕은수면→깊은 수면→얕은수면→꿈 수면의 사이클이 반복합니다.
얕은 수면에서 꿈 수면을 끝내는 시간까지가 약 1시간 30분 정도 소요됩니다.
대부분 약 6시간~7시간 30분을 잔다고 했을 때 4~5번의 사이클을 그리면서 잠을 이루어나가게 되는 겁니다.
이 사이클을 응용한다면 4시간 30분 혹은 3시간의 수면주기가 리듬 있게 수면을 취하고 나올 수 있는 수면 시간이라는 결론이 나옵니다.
잠을 깰 때 얕은 수면단계에서 잠을 깨는 것이 상쾌한 기분이 든다는 점을 고려한다면 얕은 수면 → 깊은 수면 → 얕은 수면 → 꿈 수면으로 이루어지는 한 사이클을 2~3번 정도 하고 난 뒤에 얕은 수면단계에서 잠을 깨는 게 가장 이상적입니다. 수면시간은 대략 3시간 혹은 4시간 30분입니다.
늦게 잠이 든다 하더라도 잠든 뒤, 기상 시간을 3시간 혹은 4시간 30분으로 맞춰 놓으면 기상할 때 잠을 깊이 잔 것 같은 기분을 느낄 수 있습니다.
정확한 시간은 아니지만 대략 이러한 패턴으로 수면이 이루어집니다. 만약 2시경에 잠이 든다면, 6시 30분이나 40분쯤에 잠이 깨도록 알람을 맞춥니다.
수면주기에 맞춘 잠을 잔다 하더라도 결국 수면시간 자체는 부족할 수밖에 없습니다. 부족한 수면은 짧은 낮잠 등을 통해서 조금씩 보충을 해 주는 것이 컨디션 조절에 도움됩니다.
Dr.MK 상담의=허정원 전문의(자미원한의원 원장)

양수진 매경헬스 [guri322@mkhealth.co.kr]