다이어트, 몸 상태 체크부터 시작

은평구에 사는 이 모 씨(34세, 여)는 최근 6주 만에 체지방을 9Kg이나 감량했다. 사실 이 씨는 덴마크 다이어트, 한방다이어트 등 안 해본 다이어트가 없지만 어느 정도 살이 빠지다가 이전 체중으로 다시 돌아오길 여러 차례 경험했다.
이 씨는 요요현상 없는 다이어트를 하기 위해 체지방을 감소시키기로 마음먹고 거의 매일 유산소 운동에 1시간, 근력운동에 1시간 30분씩 투자했다. 음식은 탄수화물·단백질·지방질을 골고루 섭취하되 어느 정도 포만감이 느껴질 만큼의 양을 찾아 조금씩 섭취량을 줄여나갔다. 무엇보다 매일 체지방을 측정하며 근육이 증가하고 있고 체지방이 감소하고 있는 것을 확인하며 다이어트 의지를 바로잡았다.
이 씨가 처음 체지방을 측정하였을 때는 체중에서 체지방이 차지하는 비율인 체지방률이 29.5%로 경도비만에 해당하였지만 1주일 뒤엔 25.5%로 낮아지더니 6주 뒤엔 16.4%로 줄어들어 이젠 누가 봐도 탄력 있고 날씬한 몸매를 가지게 됐다.

다이어트 후 살이 다시 찌는 요요현상이 널리 알려지면서 ‘적게 먹고 많이 움직여야 한다’는 기본법칙에 충실한 정석 다이어트가 주목 받고 있다. 정석 다이어트를 위해서는 자신의 체중과 체지방, 근육량, 기초대사량을 정확하게 파악하고 이에 맞는 다이어트 방법을 찾는 것이 중요하다.
정석다이어트는 자신의 몸 상태를 제대로 아는 것으로 시작해 어떤 운동을 할지, 어느 정도 먹어야 할지, 지금 다이어트가 잘 되고 있는지를 지속적으로 체크하는 것이 포인트이다. 인바디 등 시중에 나와 있는 체지방분석기를 적극적으로 활용하면 자신의 몸 상태를 지속적으로 정확히 파악하는데 도움이 된다.
아울러, 끼니를 거르기 보다는 하루 세 끼와 1~2회 간식을 거르지 않고 정해진 시간에 먹는 것도 중요하다. 탄수화물음식, 단백질음식, 지방질음식, 야채를 골고루 섭취하고 저녁의 비율은 아침이나 점심보다 적게 먹도록 한다.
식사량은 그대로 유지하면서 주 4~5회의 운동 횟수를 정확히 지키는 것이 중요하다. 제때 식사를 하고 러닝머신을 빠르게 걷기 속도로 40~50분, 근력운동을 20~30분 꾸준히 해야 체지방은 감소하고 근육은 증가하는 변화를 경험할 수 있다.
식단 구성에 어려움을 느낀다면 다이어트 도시락을 배달해 주는 곳을 찾아봐도 좋다. 다이어트마켓, 다이어트박스 등은 칼로리에 맞는 도시락을 매일 세끼 배달해 주고 있다.
피트니스센터에 다니기 어렵다면 파워 미니스텝퍼, 접이식 싸이클, 워킹머신 등 비교적 저렴한 운동 기구를 구입해 집에서도 유산소운동 효과를 볼 수 있다. 또한 아령이나 세라밴드 등 간단한 기구를 이용하거나 맨손으로 할 수 있는 운동동영상을 무료로 제공하는 곳도 많으니 인터넷 검색을 통해 이용해 볼만 하다.

한석영 매경헬스 [hansy@mkhealth.co.kr]