아이들의 키가 작아서 걱정이라면 적절한 치료도 중요하지만, 평소 올바른 식습관을 유지하는 것도 중요하다.
최근 다양한 연구결과에 따르면 식습관 등 영양섭취는 키 성장에 약 30% 이상 영향을 주는 것으로 밝혀졌고, 올바른 식습관을 유지하려는 노력은 성장에 큰 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
신정연 키우리성장클리닉 원장은 “다섯 가지 영양군의 고른 섭취를 기초로 한 규칙적이고 균형 잡힌 식사는 성장에 중요한 단백질, 지방, 칼슘과 같은 무기질, 비타민, 섬유소, 물을 공급해 성장에 중요한 영향을 준다”며 “성장기 아이들에게 올바른 영향 섭취는 키 성장과 건강 모두에 많은 도움이 된다”고 밝혔다.
키 성장에도 도움이 될뿐 아니라 성장기 아이들의 건강에 도움이 되는 음식으로는 무엇이 있는 알아본다.
◆ 두부, 콩자반 같은 ‘콩류’
콩은 대표적인 식물성 고단백 식품으로 단백질을 합성하는 아미노산 중 리신과 알기닌이 들어 있어 성장호르몬 분비를 촉진 시킨다.
특히 두부의 경우 콩에 들어 있는 영양소의 파괴가 없고 먹기도 부드러워 어린이들이 쉽고 간편하게 섭취하기에 좋다.
두부나 콩을 먹기 싫어하는 아이라면 찌개와 같이 다른 음식에 넣거나 조림 등 적절히 가공해서 먹기 쉽게 가공해서 주는 것이 좋다.
◆ 가공하지 않은 ‘우유’
우유 단백질은 필수 아미노산이 골고루 들어있어 육류를 좋아하지 않는 어린이 및 청소년에게 꼭 필요한 성장 식품이다. 또 우유에는 뼈의 성장과 골밀도를 강화하는데 결정적인 역할을 하는 칼슘이 모유의 4배나 들어있다.
이런 우유를 마실 때는 초코, 과일 맛 등 가공 우유를 가능한 한 피하고 흰 우유를 마시도록 해야 한다. 가공 우유에 들어 있는 영양소는 흰 우유와 다름없지만 설탕이 참가 돼 있어 칼슘의 흡수를 방해하기 때문이다.
우유를 싫어하거나 설사를 하는 어린이는 과일이나 콘플레이크 등과 함께 먹도록 하는 것도 좋은 방법이다. 좋아하는 음식과 섞어 마시면 먹기도 쉽고 위의 적응력을 높여 소화흡수가 잘 된다.
◆ 멸치와 같은 ‘뼈째 먹는 생선’
뼈째 먹는 생선인 멸치나 뱅어포에는 우유에 비해서도 상당히 많은 칼슘이 함유돼 있어 성장기 아이들의 뼈 건강에 도움이 된다.
통상 어린이 및 청소년들에게는 하루의 900mg의 칼슘이 필요한데, 우유 한 컵(200ml 기준)에는 200mg이 함유돼 있는 반면, 멸치 1컵에 1290mg, 뱅어포 7장에는 1056mg이 들어 있다.
멸치나 뱅어포를 반찬으로 먹기보다는 어린이들이 좋아하는 볶음밥에 멸치, 뱅어포를 다져서 함께 먹도록 하면 많은 양의 칼슘을 섭취할 수 있다.
◆ 시금치, 청경채 등 ‘푸른 채소’
신선한 푸른 채소에는 비타민C를 비롯해 칼슘도 풍부하다.
특히 시금치는 푸른 채소 중 대표적으로 칼슘이 풍부한 식품이다. 다만 시금치에는 수산화칼슘이 함유돼 결석의 우려가 있으므로 데치거나 삶아서 먹도록 해야 한다.
또한 푸른 채소에 들어 있는 영양소는 열을 가하는 등의 조리 과정에서 쉽게 영양분이 파괴될 수 있으므로 가능한 가공을 최소화하는 것이 필요하다.
◆ 붉은 고기 등 ‘육류’
건강식이라면 채식을 쉽게 떠올리는데 육류는 성장기 아이들에게 필요한 단백질을 쉽고 빠르게 공급하기 때문에 반드시 섭취해야 한다.
육류에 들어 있는 단백질은 아미노산이 골고루 함유돼 있고, 성장에 꼭 필요한 리신이 풍부하고 흡수율도 높아 성장기에 있는 어린이 및 청소년의 뼈와 근육을 잘 자라게 하는 데 절대적이다.
또한 성장기 어린이 및 청소년들은 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤이 쌓일 염려는 거의 없다는 것이 전문가들의 의견이기도 하다.
한석영 매경헬스 [hansy@mkhealth.co.kr]