든든한 아침을 위한 ‘유통기한 없는 간편 조식 레시피’ 6선

아침식사가 건강에 중요하다는 말은 하루이틀 나온 말이 아니다. 실제로 이를 뒷받침 하는 의학계의 연구 결과도 꾸준히 나오고 있다. 그러나 등교하랴, 출근하랴 바쁜 아침 건강한 한 끼를 챙겨먹는 것은 쉽지 않다. 아침이 바쁜 이들을 위해 허핑턴포스트US의 푸드 에디터 줄리 톰슨은 해결책을 제시했다. 잠들기 전 아침에 먹을 ‘건강한 한 끼’를 만들어두는 것이다.
허핑턴포스트는 냉장 보관할 수 있고 유통 기한 걱정도 없는 간편한 아침식사용 레시피 6가지를 함께 소개했다. 하나씩 살펴보자.
◆아몬드 에너지볼
▶소요 시간=10분
▶재료=아몬드 2컵, 대추야자 2컵, 무당 코코아 파우더 1/4컵, 무당 코코넛 가루 1/4컵, 소금 1/4티스푼, 바닐라 시럽 1/2티스푼, 저지방 우유 1-2테이블스푼
▶만드는 법
1. 믹서에 코코넛 가루 1/2컵을 넣은 뒤 1분 가량 곱게 갈아준다. 코코넛 버터가 되지 않도록 너무 오랜 시간 갈지 않도록 주의한다.
2. 아몬드와 대추야자를 믹서에 넣고 갈아준다.
3. 잘게 간 대추야자, 아몬드, 코코넛 가루와 소금을 볼에 담아 섞어준다.
4. 섞은 재료들 위에 바닐라 시럽과 저지방 우유를 더하고 뭉쳐준다. 잘 뭉쳐지지 않을 경우 우유를 1스푼 더 첨가하도록 한다.
5. 섞은 재료들을 믹서에 넣고 반죽처럼 만든 뒤 공 모양으로 뭉쳐준다.
6. 공 모양으로 완성한 아몬드 에너지볼 위에 코코넛 가루나 설탕 가루를 뿌려준다.
◆바나나 견과류 오트밀
▶소요 시간=6시간
▶재료=저지방 우유 1/2컵, 치아씨 3/4 테이블스푼(9g), 아몬드버터나 피넛버터 2테이블스푼, 메이플 시럽 1테이블스푼, 귀리 1/2컵(45g), 바나나, 딸기
▶만드는 법
1. 유리병이나 작은 그릇에 저지방 우유, 치아씨, 피넛버터, 메이플 시럽을 넣고 수저를 이용해 저어준다. 이 때 피넛버터가 잘 섞이지 않는 경우가 있는데 밤 사이 숙성이 되며 다른 재료들과 섞이므로 걱정할 필요 없다.
2. 귀리를 조금 더 넣어준 다음 숟가락을 이용해 재료들을 눌러준다. 이 때 우유가 재료들 틈 사이에 잘 스며드는 것을 확인하도록 한다.
3. 플라스틱 뚜껑이나 랩을 이용해 밀봉한 다음 냉장고에 넣고 밤새 보관한다. 최소 6시간 이상 보관해 두는 것이 좋다.
4. 다음 날 아침 뚜껑을 열고 원하는 과일 토핑을 얹어 함께 즐기면 맛있는 아침 식사가 완성된다.
◆치아씨 수프
▶소요 시간=2시간 30분
▶재료=저지방 우유 3컵, 치아씨 1/2컵, 메이플 시럽 1-3테이블스푼, 그래놀라, 코코넛 가루나 시나몬 가루 조금, 견과류, 과일
▶만드는 법
1. 저지방 우유, 메이플 시럽, 치아씨를 볼에 넣은 다음 섞고 5~10분가량 기다린다. 치아씨에 저지방 우유가 어느 정도 배어들었다면 다시 저어준다.
2. 저지방 우유와 치아씨가 담긴 볼을 냉장고에 넣고 2시간에서 3시간 이상 밤새 보관한다.
3. 아침에 일어나 먹기 전 다시 한번 잘 저어준 다음 위에 견과류, 그래놀라, 과일 등을 토핑으로 올려준다. 맛이 심심하다면 시나몬 가루나 코코넛 가루를 첨가한다.
◆퀴노아 그래놀라
▶소요 시간=30분
▶재료=귀리(오트) 1컵(90g), 퀴노아 1/2컵(85g), 아몬드 2컵, 황설탕(12g), 소금 약간, 코코넛 오일 3과 1/2테이블스푼, 메이플 시럽 1/4컵
▶만드는 법
1. 오븐을 170℃ 맞추고 예열한다.
2. 오븐을 예열하는 동안 귀리, 퀴노아, 아몬드, 황설탕, 소금을 큰 볼에 넣어주고 섞는다.
3. 바닥이 얕은 프라이팬에 코코넛 오일, 메이플 시럽을 뿌리고 2~3분가량 달군다. 코코넛 오일과 메이플 시럽이 충분히 섞일 때까지 기다린다.
4. 볼에 담겨 있던 재료들을 팬 위에 올린 다음 천천히 저으며 코코넛 오일과 메이플 시럽으로 코팅한다.
5. 오븐에서 꺼낸 뒤 충분히 식혀준다. 냉장 보관을 하면 2주 동안, 냉동 보관을 하면 1달 동안 맛있는 그래놀라를 아침마다 즐길 수 있다.
◆사과 잼 파르페
▶소요 시간=20분
▶재료=사과 3개, 사과 주스 3/4컵, 치아씨 4테이블스푼, 시나몬 1과 1/2티스푼, 바닐라 시럽 1/2티스푼, 소금 약간, 귀리 1/2컵, 저지방 우유 1과 1/4컵
▶만드는 법
1. 껍질을 벗겨 잘게 자른 사과와 사과 주스, 치아씨 2테이블스푼, 시나몬 1티스푼, 바닐라 시럽, 소금 약간을 볼에 넣고 섞는다. 섞은 재료는 팬에 넣고 15-20분가량 가열한다. 5분에 한 번씩 저어주면 좋다. 사과가 졸여지면 불을 약간 줄인 뒤 재료가 마저 섞이도록 기다린다.
2. 귀리, 치아씨 2테이블스푼, 우유, 바닐라 시럽 약간, 시나몬을 잘 섞어 젓는다. 섞은 재료들은 냉장 보관해 준다.
3. 유리병을 준비한 다음 바닥에 냉장 보관했던 귀리와 치아씨, 바닐라 시럽 등을 섞은 재료를 깐다. 그 다음 위에 잼을 올린다. 원하는 과일이나 견과류 토핑을 얹는다.
4. 잼이 완성되면 냉장 보관을 한다. 1-2주 가량 숙성 했을 때 가장 맛있게 먹을 수 있다.
◆그래놀라 바

▶소요 시간=25분
▶재료=으깬 바나나 1과1/2컵, 바닐라 시럽 1티스푼, 귀리 2컵, 해바라기씨 1/2컵, 아몬드 1/2컵, 호두 1/2컵, 현미 1/2컵, 아몬드 1/2컵, 시나몬 가루 1티스푼, 소금 1/4티스푼
▶만드는 법
1. 넓적하고 평평한 오븐용 그릇을 준비한다. 오븐은 170℃로 예열한다.
2. 큰 볼에다 바나나를 으깨주고 바닐라 시럽을 넣어 섞는다.
3. 귀리를 믹서에 넣고 잘게 간 다음 볼에다 넣는다. 호두를 비롯해 준비한 다른 견과류들은 칼로 잘게 자른 다음 볼에다 함께 넣고 저어준다.
4. 잘 저은 재료들을 오븐용 그릇에 담는다. 이 때 오븐용 그릇에 반죽이 고르고 평평하게 깔리도록 한다.
5. 반죽은 오븐에 넣고 23~27분가량 기다린다. 그 다음 오븐에서 꺼낸 뒤 10분 정도 실온에서 식힌다. 10분이 지나면 그릇을 냉장에 10분가량 넣고 단단하게 만들어준다.
7. 그래놀라 바가 단단해지면 칼로 한 조각씩 잘라 보관한다.
[디지털뉴스국 김지현 인턴기자]