불면증 극복하는 법? '수면리듬'이 관건

잠에 들기 어렵고 자주 깨며, 자고 난 후에도 피로감이 있다면 불면증을 의심해 볼 수 있다. 불면증은 잠들기 어렵거나 수면을 유지하기 어려워 다음 날 활동에 안 좋은 영향을 줄 정도로 잠을 충분히 취하지 못한 상태를 말한다.

불면증은 질환에 의해서 발생하는 1차성 불면증, 원인을 알기 어려운 2차성 불면증으로 나뉜다. 스트레스나 우울증 같은 정신적 압박, 폐경이나 임신 등의 호르몬 변화, 관절염과 같은 통증 질환, 천식이나 만성신부전증의 신경계 질환이 불면증을 일으키는 질환으로 꼽힌다. 또, 장시간의 낮잠과 불규칙한 수면이 1차성 불면증을 일으키는 원인이 된다.

특히 매일 잠을 설치게 되면 스트레스에 대한 저항력이 감소하고 면역력이 떨어지게 된다. 피로감이 계속되고 졸리거나 기억력과 집중력 저하를 일으킬 뿐만 아니라 불안증세도 늘어난다. 심해지면 공황장애로 발전할 가능성이 매우 높다.

불면증 환자가 숙면을 취하기 위해 수면제를 쉽게 떠올리게 되는데 남용은 금물이다. 수면제는 불면증에 즉시 효과를 보이지고 급성불면증에서의 수면 주기를 바로하기에 효과적이나 원인을 정확히 규명되지 않은 상태로 복용하는 것은 삼가야한다. 또, 복용 기간이 길어지면 내성이 생겨 약에 의존도가 높아진단 단점도 있다. 따라서 수면제 사용은 단기간만 해야하며, 반드시 전문의 상담 이후에 복용해야한다.

병원에서는 수면의 효율이나 수면시간 등을 측정하는 수면다원검사를 통해 불면증을 측정한다. 일반적으로 한 달 이상 수면에 어려움을 겪으면 만성불면증. 그 이하는 급성불면증으로 진단한다. 하지만 개개인마다 수면의 시간과 질이 매우 달라 환자의 주관적인 상태가 가장 중요하다.

▲‘수면리듬’을 유지하는 것이 관건
불면증 환자에게는 ‘수면 리듬’을 지키는 것이 중요하다. 침실에는 좋은 수면을 취할 수 있는 환경이 좋은 수면리듬을 만들어준다. 빛을 통과치 않도록 커튼을 이용해 빛을 잘 차단하여 어둡고 편안한 상태를 유지하고 잠이 잘 들 수 있는 실내 온도와 습도를 유지해야한다. 또 취침시간과 기상시간을 일정하게 하여 올바른 수면·신체리듬을 만들어야 한다.

또, 잠이 오지 않는 이유로 책과 스마트폰, TV시청은 삼가도록 한다. 취침 전 격렬한 운동은 몸을 각성시키기 때문에 수면리듬을 방해한다. 요가나 스트레칭 등 가벼운 운동으로 취침에 방해하지 않을 정도의 운동은 오히려 좋은 수면리듬을 유지하도록 만든다.

배가 고파도 잠이 오지 않을 경우가 있다. 이때 무거운 음식들, 야식보다 따뜻한 유유와 치즈, 상추, 가벼운 스낵이 도움이 된다. 술이나 담배, 커피, 콜라, 홍차, 초콜릿 등은 카페인이 함유돼 수면을 방해할 수 있어 피해야한다. 홍삼도 도움이 된다. 피로회복과 원기회복, 면역력 강화에 탁월한 약재인 홍삼에는 플라보노이드 성분은 풍부해 수면을 도와 잃어버린 수면리듬을 되찾고 떨어진 면역력을 회복하는데 도움을 준다.

최근에는 홍삼 제품 중에 특수미생물 발효를 거친 효삼이 주목받고 있다. 효삼은 과학적으로 입증된 미생물 공법 기술을 통해 장내에 흡수 기능을 강화시킨 홍삼이다. 약리적 성분을 대폭 강화한 효삼 제조 기술력을 인정받은 고삼인 홍삼 관계자는 “고삼인 효삼은 효능에 대한 소비자 만족도가 높아 재구매율이 매우 높다”고 전했다.

[ 김충식 기자 ] [ mkludacris@mkhealth.co.kr ]